«Как день встретишь, так его и проведешь»: какую роль играет завтрак?
Вы предпочитаете не завтракать или начинаете утро с кофе? Тогда заглядывайте в статью, чтобы узнать, почему качественная утренняя трапеза необходима
Кадр из фильма «Завтрак у Тиффани»
Зачастую люди пренебрегают утренним приемом пищи, потому что опаздывают и не успевают приготовить еду. Хотя и для этих случаев выход давно найден: заливать молоком каши-пятиминутки или хлопья. Здесь, конечно, слово «выход» нужно занести в кавычки, потому что от такого завтрака польза тоже не велика.
Вместе с практикующим нутрициологом Кристиной Франц редакция MCUniverse разобралась, что не так с подобными завтраками и как составить их грамотно, чтобы они придавали и сохраняли силы надолго.
Первый прием пищи стабилизирует аппетит, защищает от переедания, обеспечивает высокий уровень энергии в течение дня и хорошую работу желудочно-кишечного тракта, а также повышает устойчивость организма к стрессу.
Нутрициолог выделила основные последствия регулярного отсутствия завтрака:
В статье от Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics говорится, что у человека увеличивается общее количество потребления сахара, трансжиров и «пустых» калорий, особенно в вечернее время.
В журнале Physiology & Behavior описывается исследование, в котором приняли участие 20 стройных и здоровых женщин в возрасте от 21 до 25 лет. Они привыкли к регулярной утренней трапезе, но для эксперимента на определенный период обходились без нее. Результаты показали, что пропуск завтрака уменьшает энергичность.
Согласно статье от PubMed риск возникновения сахарного диабета 2-го типа на 21% выше у тех, кто игнорирует ранний прием пищи. В другом материале указано, что употребление завтрака стабилизирует уровень сахара в крови во время обеда как у здоровых людей, так и у диабетиков.
Источник PubMed поделился экспериментом, который показывает, что качественная утренняя трапеза стимулирует положительные изменения в гормональной и нервной системах, снижает уровень стресса и депрессии.
Помимо этого, по словам Кристины, уменьшается выработка и выброс желчи, из-за чего риск ее застоя и образования камней увеличивается. Стабильная работа желчного пузыря и желудочно-кишечного тракта нарушается.
К этой категории относятся быстрорастворимые каши, овсяные хлопья, мюсли, гранола с молоком, творог с фруктами или ягодами, сырники со сгущенкой, бутерброд с маслом, сыром или колбасой, булочка с кофе. Такие приемы пищи являются несбалансированными и состоят преимущественно из простых углеводов.
Эксперт утверждает, что подобные завтраки представляют опасность для метаболизма:
1) Вызывают резкие скачки сахара в крови и провоцируют большой выброс инсулина поджелудочной железой. 2) Не дают качественного и продолжительного насыщения и повышают тягу к сладкому. Повторное чувство голода наступает очень быстро, что провоцирует неконтролируемые перекусы в течение дня и увеличивает количество съеденных за день калорий. 3) Способствуют перееданию и усиливают аппетит в вечернее время.Научно доказано, что замена быстрых углеводов на белки, цельнозерновые продукты, клетчатку и полезные жиры во время завтрака укрепляет здоровье, так как поддерживает здоровый углеводный обмен, уровень холестерина в крови и артериальное давление, а также хорошо питает организм.
Кристина предлагает обратить внимание на следующие компоненты:
Белки: яйца, курица, индейка, рыба, морепродукты, субпродукты, бобовые.
Добавление их в рацион даёт лучшую сытость и сокращает потребление калорий в обед.
Жиры: масла, жирные сорта рыбы и сыра, авокадо, орехи, арахисовая паста.
Согласно исследованию от PubMed употребление жиров увеличивает и продлевает насыщение.
Сложные углеводы: овсяная крупа, бурый рис, гречка, киноа.
Именно они обеспечивают стабильный уровень энергии, которой хватает надолго.
Важный нюанс: завтрак с обилием жиров, но недостатком сложных углеводов ухудшает переносимость последних во время последующих приемов пищи.
Клетчатка: огурцы, брокколи, брюссельская капуста, шпинат, болгарский перец, цукини, стручковая фасоль, руккола.
От этого компонента зависит хорошая работа желудочно-кишечного тракта, а также поддержка нормальной микрофлоры организма. Клетчатка в утреннем рационе защищает от скачков сахара в крови и стабилизирует уровень гормона инсулина после еды.
