Осанка — эталон красоты и здоровья?

Задранный подбородок, сведенные лопатки, изогнутая поясница — та картина, которая возникает при спонтанном желании выпрямиться. Эта неестественная поза приводит к напряжению по всей спине и не позволяет долго сохранить положение. Что касается лавирования с предметами на макушке, которое мы обычно видим в фильмах, то это хорошая дополняющая или закрепляющая тренировка для выравнивания походки и туловища. Но этого недостаточно, чтобы заполучить красивый силуэт.

Базовыми упражнениями с нами поделился тренер по пилатесу Михаил Храмов, а также рассказал, почему не стоит игнорировать упражнения на коррекцию сутулости и как она влияет на внешний вид человека.

К чему приводит искривление тела?

Хорошая осанка — это не только прямая спина, но и симметрия правой и левой половины тела, которая определяет расположение всех его сегментов, включая стопы и голову, на центральной оси.

Все органы крепятся к позвоночному столбу, и если он деформируется, то их положение меняется. Отсюда возникают проблемы, ведь такая перестройка приводит к неверному функционированию организма. Например, если грудная диафрагма работает неполноценно, то лимфатическая, кровеносная и пищеварительная системы ухудшаются.

«Человек с правильной осанкой имеет возможность вести более подвижный образ жизни и даже нуждается в этом. У него больше шансов на стабильное кровообращение, что влияет на здоровье кожи и всего организма в целом», — добавляет Михаил.

Другими последствиями являются появления отеков и лишних килограмм из-за нарушения мышечного баланса. Даже если у вас в приоритете просто сбросить вес, не игнорируйте упражнения на спину.

«Похудеть можно и с плохим состоянием позвоночника, однако расположение костей и суставов в неестественных позициях повышает риски травмирования и повышенной усталости от тренировок. Занятия оздоровительной гимнастикой помогут этого избежать и облегчить достижение цели», — рассказывает тренер по пилатесу.

Топ-3 полезных упражнения

Михаил Храмов советует взять на заметку следующие упражнения, которые не требуют подготовки и являются безопасными. Они подойдут для самостоятельного выполнения.

Противопоказания

Беременность, травмы коленей, боли в органах брюшной полости, желудочное расстройство, гипертония^[?], межпозвоночная грыжа.

Примечание: выпрямлять спину нужно без усилий и боли. Обратитесь к врачу, если чувствуете дискомфорт.

Лежание на коврике спиной с согнутыми в коленях ногами

Просуньте ладони под шейный и поясничный лордозы^[?]. Высота изгибов должна умещать 1–2 ладони. Отсутствие боли во время лежания — это хороший признак. Если ваша поясница полностью прижата и места для ладоней нет, то у вас нарушение осанки, которое называется задний наклон таза. Когда прогибы увеличены до трех или четырех ладоней — это гиперлордоз.

Корректирующий эффект производится в пассивном режиме, когда нервная система реагирует на ровную поверхность и подстраивается. Таким образом позвоночник выпрямляется.

Время выполнения: от 2 до 15 минут.

Поза эмбриона

Сядьте на пятки, а затем лягте корпусом на бедра. Старайтесь оставить ягодицы на пятках без усилий. Вытяните руки вперед по коврику, представьте, что хватаетесь за опору впереди. Так можно снять напряжение в спине после трудного дня.

Время выполнения: от 2 до 15 минут.

Стойка у стены

Прижмите таз, лопатки и затылок к стене. Следите за прогибами, как указано в первом пункте. Они должны умещать 1–2 ладони. Допустимо отойти от стены на 10–20 см с условием, если анатомические нормы лордоза в шее и пояснице соблюдаются. Это укрепит мышцы спины, и контролировать ее положение будет легче.

Время выполнения: от 1 до 5 минут.

Дыхание — ваш помощник

Сразу же ставить в приоритет дыхательные упражнения и надеяться, что они помогут, — грубая ошибка, которая может навредить человеку без специальной подготовки.

«Для начала попробуйте сделать 3–5 полных и умеренно быстрых вдохов и выдохов перед зеркалом. Возможно, вы заметите, как приподнимаются плечи при вдохе. Такое движение приводит к нарушению позиции плечевых суставов в пространстве и даже смещению головы вперед из-за формирования напряжения в мышцах шеи и спины», — рассказывает Михаил.

Ежедневно мы делаем примерно 20 000 дыхательных циклов. Если они воспроизводятся неверно, то осанка деформируется.

Как это изменить? Отведите плечи назад и опустите их. Вдыхайте через нос и выдыхайте ртом. Работать должен живот, а не грудная клетка. Для лучшего контроля и понимания положите руки на эти места.

По мнению Михаила, приподнятие плеч — опасная привычка, которая приводит к дискомфорту и ухудшению положения позвоночника. К тому же, это выглядит неэстетично: шея визуально укорачивается и тело приобретает несуразную форму. Комплекс базовых упражнений на осанку совместно с практикой правильного дыхания приведет к желаемому результату.