Кадр из фильма «Мстители: Финал»
Кто не любит съесть тазик оливье, на десерт слопать ящик мандаринов и запить все горячим шоколадом в зимний вечер? Дело в том, что в это время года организму требуется больше энергии, да и во время экзаменов тяжело думать о правильном питании. Весной многие мечтают сбросить лишние килограммы. Но кажется, что без денег и времени вернуть былую форму невозможно. В статье разберемся со способами уменьшения жировой массы и набора мышечной, а помогут нам диетолог Наталья Круглова и тренер Спортивного центра МГПУ Карина Саркисян.
Наш организм остаётся в одном и том же состоянии, когда мы едим на определенное одинаковое количество
Однако стресс, нарушение ритма жизни, гормональные проблемы, праздники и многих другие причины не дают укладываться в среднюю норму. Для похудения же людям необходимо соблюдать дефицит этих энергетических единиц. Чтобы узнать ваш дневной стандарт, используйте любой онлайн-калькулятор расчета калорий. В среднем это 2000 для мужчин и 1600–1800 для женщин.
«Ограничительные диеты, в которых исключаются продуктовые группы целиком или крайне снижается калорийность, приводят к проблемам с пищеварительной и эндокринной системами. У людей наблюдается нарушение самочувствия. Появляется апатия, сонливость в течение дня. Заметно ухудшается работоспособность. Когда мы говорим о снижении веса, дефицит калорий должен быть не больше 20–30% от требуемого количества», — говорит Наталья.
Что может помешать сбрасывать вес?
Ученые из Лондонского университета доказали, что хронический стресс мешает похудению. Дело в том, что волнение может стать причиной увеличения талии. Исследователи рассказали о наличии в людях кортизола. Этот гормон влияет на обмен веществ и накопления жира в организме, заявляет автор исследования Сара Э. Джексон.
Исследование показывает, что у полных испытуемых кортизол выше. Поэтому время сессии и другие непростые жизненные ситуации могут быть врагом вашего желаемого веса. Если подобных проблем нет , то ничего не мешает вам готовиться к купальному сезону.
Что рекомендовано употреблять в процессе снижения веса?
Все продукты содержат разное количество макро- и микроэлементов, без которых нормальное функционирование организма невозможно. Наталья говорит, что для полноценного питания, которое поможет снизить жировую прослойку и не навредить организму, стоит опираться на базовый продуктовый набор. Он состоит из шести основных групп:
· Овощи и листовая зелень. Они могут быть свежие, приготовленные, даже консервированные. Диетолог подметила, что для студента, не обладающего высокими финансовыми возможностями, можно использовать те из них, которые не поднимаются в цене, например, морковь, капусту и свеклу.
· Фрукты и ягоды. Продукты этой группы могут быть максимально разнообразными. Чтобы не тратить существенную сумму денег, Наталья считает добавление замороженных вариантов плодов допустимым вариантом. Однако не стоит перебарщивать с некоторыми из них из-за , которая в больших количествах может превращаться в жир.
· Крупы, макароны и хлеб. Они являются источниками сложных углеводов, которые дают длительные насыщение и энергию. «На период снижения веса этих продуктов не должно быть много. Примерный ориентир — не более четверти от общего объема еды на каждый прием пищи», — говорит Наталья.
· Белковая пища. Сюда относятся мясо, птица, рыба и бобовые. На них уходит около четверти от приема. Круглова говорит, что многим студентам свойственно использовать полуфабрикаты, так как обучающиеся думают, что в таких продуктах достаточное количество белка. Однако они содержат большее количество жиров. По этой причине такие изделия не подходят для ежедневного употребления при похудении.
· Молочные продукты. В эту категорию входят, например, йогурты, сметана, кефир, молоко. Диетолог советует использовать в рационе продукты с низким процентом жирности. · Растительные жиры, масла, семечки. Они способствуют снижению уровня в крови. Их следует добавлять в небольших количествах из-за высокой калорийности.
Наталья рассказывает и о седьмой группе, которая называется добавленной едой. Сюда входят различные снеки и фастфуд. Врач считает, что они могут составлять не более 10–15% от общего объема рациона
От чего стоит отказаться в процессе снижения веса?
В первую очередь все продукты, которые содержат много быстрых углеводов, сахара. К таким относятся колбасы, сладости и снеки. Последние две категории даже могут вызывать повышение аппетита. Не следует использовать соусы на майонезной основе. Стоит на время исключить все газировки, соки и энергетики.
Можно ли употреблять сахар?
С точки зрения физиологии у человека нет никакой дополнительной потребности в этом продукте, так как его можно получить из базового набора. Но дело в том, что при полном отказе от сахарозы, многие могут сорваться и переесть впоследствии. Такой исход приведет к повторному увеличению веса.
Нужна ли физическая нагрузка?
Одним дефицитом калорий не обойтись. Половина успеха — мышечный корсет, который приобретается благодаря упражнениям.
Карина предложила вариант тренировки, которую можно выполнять в домашних условиях, не тратясь на абонемент в зал. Занятия займут от 30 до 50 минут в зависимости от интенсивности их выполнения. Работать стоит два-три раза в неделю.
Программа предусматривает упражнения на все группы мышц. Важно выдерживать четкую последовательность, переходя от нагрузок стоя к лежачему состоянию. Это делается, чтобы не было резкой смены давления, которое может привести к потере сознания. Количество подходов от трех до пяти, повторений — в зависимости от вашей физической подготовки. Начинающие могут делать от 10 до 20 раз. Важно, чтобы последние два были максимально тяжело выполнимыми.
Тренер предлагает следующие варианты:
— ходьба на носках/пятках;
— приседы с разной постановкой ног;
— прыжки на двух ногах + ноги вместе-врозь;
— отжимания с колен;
— отжимания с разной постановкой рук;
— подъемы туловища на полу;
— подъемы туловища лежа на спине;
— скручивания туловища вправо/влево лёжа на спине.
