Ноябрь — месяц дедлайнов и выгорания. Как выжить, когда все рушится, но еще не сессия?

Конец осени и начало зимы нередко становятся серьёзным испытанием для учащихся: нагрузка достигает максимума, сроки сдачи работ сжимаются, а список задач растёт как снежный ком. При этом энергия, концентрация и мотивация истощаются, вызывая усталость и эмоциональное перенапряжение.

Выгорание — это состояние эмоционального, ментального и физического истощения, вызванное хроническим стрессом, связанным с учебой. Это не просто усталость, а глубокая апатия, снижение продуктивности и циничное отношение к процессу обучения.

Причинами и симптомами выгорания можно назвать

• Эмоциональное истощение: Постоянное чувство усталости, даже после сна. Раздражительность, плаксивость, чувство опустошенности перед парой или при открытии конспекта.

• Деперсонализация (цинизм): Учеба и все, что с ней связано, начинают бесить. Преподаватели кажутся придирчивыми, одногруппники — глупыми, а будущая профессия — бессмысленной. Появляется желание прогулять все пары.

• Снижение продуктивности: «Учу билет 3 часа, но ничего не помню». Постоянные прокрастинация, проблемы с концентрацией, чувство беспомощности перед сессией. Качество работы (рефератов, проектов) падает, даже если времени потрачено много.

Источник: личный архив
Ольги Соколовской

Сейчас студенты — это не только молодежь после школы, но и взрослые люди разных возрастов.  Они при выгорании чаще испытывают чувство вины («я должен был справиться, я же взрослый»). Учеба часто совмещается с работой и семьей, поэтому давление выше. Истощение может проявляться как полное «отключение» в свободное время — лежание на диване перед телевизором и полное отсутствие сил и желания что-либо делать.

Психолог делится: «выгорание – это процесс не одномоментный — он проходит через пять характерных стадий.»

Ольга выделяет пять стадий развития выгорания.

Первая стадия — «Медовый месяц».

Знакомая картина? Студент полон энтузиазма, глаза горят! Хочется участвовать во всём: в научных кружках, и в студенческом самоуправлении, и в волонтёрстве. «Я всё успею!» — думает он. Энергии, действительно, много, усталость есть, но она воспринимается как что-то временное, несущественное.

Вторая стадия — «Нехватка топлива».

На этом этапе появляются «первые звоночки». Студент замечает, что стал уставать больше обычного. Сон становится беспокойным — либо не может заснуть, либо просыпается разбитым. И самое главное — учёба, которая раньше давалась легко, теперь требует всё больше усилий. Появляется прокрастинация: «Сделаю завтра», «Ещё есть время».

Третья стадия — «Хронические симптомы».

Усталость становится постоянным спутником. У студента проявляется раздражительность и циничность — «Да зачем мне это всё нужно?». И что особенно тревожно — начинаются соматические проявления. Частые простуды, головные боли, проблемы с желудком. Учёба превращается в каторгу — делается исключительно «через силу».

Четвёртая стадия — «Кризис».

Симптомы обостряются настолько, что могут развиться настоящие заболевания — гипертония, депрессивные расстройства. И самое опасное — у студента появляются навязчивые мысли бросить учёбу. «Может, это не моё?», «Не справляюсь».

Пятая стадия — «Пробитие стены».

Это критическая точка. Физическое и эмоциональное состояние просто не позволяет продолжать в том же духе. Здесь уже необходимо серьёзное вмешательство — и медицинская помощь, и работа с психологом.

«Чем раньше мы распознаем эти стадии, тем легче помочь студенту. На первых двух стадиях ещё можно обойтись корректировкой нагрузки и режима. А вот если дошло до четвёртой-пятой — тут уже нужна серьёзная реабилитация.»

Ольга поделилась несколькими инструментами и правилами, которые позволят преодолеть выгорание.

• Первое и самое важное — режим сна. Сон — это основа всего. 7-9 часов обязательно. Без качественного сна никакие методики не помогут.

• Второй инструмент — знаменитый метод «Помидора». 25 минут интенсивной работы, затем 5 минут отдыха. После четырёх таких циклов — большой перерыв на 15-30 минут. Эта техника не даёт мозгу перегружаться и поддерживает концентрацию.

• Третье правило — «Съешь лягушку». Начинайте день с самой неприятной, сложной задачи. Это даёт облегчение и заряжает энергией на весь оставшийся день.

• Четвёртый принцип — активное обучение. Забудьте про пассивное чтение конспектов. Пересказывайте материал вслух, составляйте ментальные карты, объясняйте темы друг другу. Это и эффективнее, и интереснее.

• И последняя универсальная техника — «90/90/1». Посвящайте первые 90 минут дня в течение 90 дней одной самой важной учебной задаче, ни на что не отвлекаясь.  

Используйте современные технологии себе во благо. Приложения для планирования типа Todoist или Notion, блокировщики соцсетей — Forest, Freedom. Пусть смартфон станет помощником, а не врагом.

Учитесь говорить «нет». Нельзя быть везде и всё успевать. Выберите 1-2 внеучебные активности, а не пять.

Главный принцип: отдых — это не награда за хорошую учёбу, это неотъемлемая часть учебного процесса.

Что делать, если уже «накрыло»?

Первый шаг — остановиться. Не заставлять себя через силу, а официально объявить себе день восстановления. Не «я сегодня бездельничаю и чувствую вину», а «сегодня мой запланированный день отдыха».

Второй шаг — снизить планку. Разрешите себе делать минимум. Лучше сдать работу на семьдесят процентов, чем получить нервный срыв, стремясь к ста процентам. Три четвёрки — гораздо лучше одной пятёрки и двух нервных срывов.

Третий шаг — обязательная физическая активность. Не изнуряющие тренировки, а простая прогулка, лёгкая растяжка, спокойное плавание. Тело должно «встряхнуться».

Четвёртый шаг — смена деятельности. Если не хочется читать учебники, займитесь руками: готовкой, рисованием, рукоделием. Это поможет мозгу отдохнуть от интеллектуальной нагрузки.

Пятый шаг — верните контроль. Составьте очень простой, реалистичный план на завтра. Выполнение даже маленьких задач вернёт чувство удовлетворения.

Студенческое выгорание — это системная проблема, а не личная неудача конкретного человека. Решается она не силой воли, а перестройкой режима, изменением отношения к учёбе и обязательным включением в жизнь полноценного отдыха и заботы о себе.