Как справиться с выгоранием, или в чем сила дофаминового меню
Выгорание приходит незаметно: сначала пропадает вдохновение, а затем и вовсе желание что-либо делать. Такое состояние мы привыкли оправдывать собственной ленью, но на самом деле это сигнал тела о перегрузке. Редакция MCUniverse решила разобраться, как работает дофаминовое меню и как с его помощью заново научиться радоваться жизни
Источник: freepik.com
Почему мы теряем вкус к жизни?
Быстрый темп современной жизни не всегда даёт нам возможность остановиться и прислушаться к себе. В этой постоянной гонке за успехом многие сталкиваются с таким явлением как выгорание. Глубокое эмоциональное истощение может проявляться в разных формах: от простой раздражительности до потери интереса к своим любимым занятиям. Почему так происходит, и причём тут дофамин?
Что такое дофамин?
Одним из ключевых элементов, влияющих на наше психическое состояние, является дофамин. Именно он и побуждает нас действовать, получать удовлетворение, будь то вкусная еда, похвала или осуществление мечты.
«Дофамин — это, так сказать, гормон достижения и удовольствия от этого достижения. Следовательно, нам нужно отслеживать свои достижения и отмечать их, это даёт нам видеть свои успехи, оценивать их, понимать, что мы на многое способны и ставить себе более крупные задачи со временем» (психолог Мария Булеева)
Когда уровень гормона снижается, людям становится всё сложнее испытывать счастье и понимать смысл своего существования. В таком случае необходимо найти способы, чтобы преодолеть чувство опустошения и апатии.
Одним из таких решений является составление дофаминового меню. Оно предлагает новый взгляд на управление своим психоэмоциональным состоянием, который заключается в осознанном подходе к источникам мотивации и удовольствия.
Что такое дофаминовое меню?
Дофаминовое меню — это своего рода список полезных привычек и действий, которые помогают поддерживать стабильный уровень дофамина для разгрузки нервной системы. Его суть состоит в том, чтобы заменить свои вредные привычки (думскроллинг, тяга к сладкому и др.) на полезные и приятные. Такой подход не лишает нас удовольствий, а учит правильно и осознанно их выбирать, помогает «перепрошить» мозг и вернуть чувствительность к простым радостям жизни.
Этот метод придумала американская писательница Джессика Маккейб, автор проекта How To ADHD. Изначально он был создан для людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), уровень дофамина которых колеблется сильнее, чем у других. Однако пользоваться им полезно не только для людей с особенностями внимания: потерять чувствительность к простым радостям жизни можем мы все.
Как составить меню?
Начать стоит с составления списка любимых дел, которые приносят вам счастье и спокойствие. Это могут быть как большие, так и совсем маленькие занятия: занятие спортом, пробежка, рукоделие, прогулка с друзьями. Важно распределить их по частям меню в зависимости от того, сколько времени, сил и ресурсов они требуют.
Перекусы
Это быстрые и лёгкие дела, занимающие менее 10–15-ти минут. За это время можно убраться в комнате, заняться йогой, помедитировать, приготовить себе кофе.
Главное блюдо
В эту часть входят действия, которые отнимают не менее часа. Они требуют глубокого погружения, но и эффект от них больше. Например, полноценная тренировка в зале, готовка, обучение новому хобби, просмотр образовательной лекции.
Подкрепление
Сюда включают сторонние занятия, которые можно совмещать с другими: слушать музыку или подкаст, делать дыхательные упражнения, зажечь ароматическую свечу, пить любимый чай.
Сладости
К ним относят удовольствия, которые можно себе позволить после тяжёлого дня или в качестве вознаграждения, но ими лучше не злоупотреблять. Это может быть просмотр любимого фильма, скроллинг ленты в соцсетях, онлайн-покупки, вкусное лакомство.
Особое блюдо
Здесь предлагаются занятия, требующие значительных ресурсов (денег, времени и усилий) и тщательного планирования. Примерами такого времяпровождения являются посещение концерта, мастер-класса, профессиональная фотосессия, организация вечеринки.
Выгорание — это не просто усталость, а признак того, что нужно менять свой привычный образ жизни. Важно не пытаться заполнить пустоту действиями, лишь создающим иллюзию удовольствия. Каждый раз, когда вам захочется снова взять в руки телефон, откройте составленный список и, основываясь на вашем текущем уровне мотивации, выберите то, что можете сделать прямо сейчас. Постепенно маленькие осознанные привычки заменят деструктивные паттерны и сформируют здоровый ритм жизни.
Помните, что меню всегда можно пересмотреть, внести новые «блюда», убирать «безвкусные». Так вы создадите гибкую систему, с помощью которой поддержите баланс между приятным и полезным, и сделаете свою повседневность более живой и осмысленной.
