Пищевые добавки: польза или маркетинговый ход?

В фитнес-мире активно распространяется тренд на спортивное питание и добавки. На полках магазинов все чаще можно найти различные продукты питания с надписью «больше белка», «без сахара», «меньше калорий», которые покупают, чтобы заменить «вредное» на «полезное». Однако не все задаются вопросом, действительно ли за красочной упаковкой скрывается обещанная польза. Обсудим данную тему с практикующим фитнес-тренером и нутрициологом Дарьей Бардашовой.

Когда используются спортивное питание и добавки?

Биологически активные добавки (БАД) — это дополнительные к пище вещества, которые используются для восполнения дефицита питательных элементов в организме.

Каждая добавка имеет свой принцип работы и отдельную цель применения. Например, спортсмены, которые занимаются бодибилдингом или другими силовыми видами спорта, часто принимают спортивные добавки, чтобы улучшить мускулатуру. Другие спортсмены могут принимать спортивное питание, чтобы повысить выносливость и сократить время восстановления после тренировки. Однако не все добавки могут быть результативными и нести пользу организму.

Протеин, креатин, BCAA. Про что эти непонятные слова?

К самым популярным спортивным добавкам среди спортсменов относятся:

• Протеин. Концентрированные смеси с высоким содержанием белка, который является основным строительным инструментом в организме. Используется для увеличения мышечной массы.
• Креатин. Комплекс веществ, повышающих выносливость во время тренировок, благотворно влияющих на силовые показатели и восстановление мышц.
• Аминокислоты и BCAA (содержат три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин). Являются основной частью белков. Их используют для того, чтобы увеличить выносливость, ускорить восстановление и наращивание мышечной массы.
• Витамины и минералы. Необходимы для правильной работы организма. Рекомендуются при дефиците и по назначению врача.

Не менее популярны такие добавки как кофеин, гейнеры, жиросжигатели и другие.

Биологически активные добавки — вред или польза?

Зачастую добавки могут быть опасны для здоровья, не только из-за качества производства, но и из-за принимаемой дозировки.

Важно учитывать, что гипервитаминоз (прим. профицит витаминов) намного страшнее, чем гиповитаминоз (прим. дефицит витаминов. Передозировка даже самых безопасных, на первый взгляд, веществ, например магния или витамина С, может закончиться аллергическими реакциями, проблемами с пищеварением и другими последствиями.

БАДы не вводят в аптеках как лекарственные препараты, потому что они не проходят необходимое количество клинических исследований, которое необходимо для лекарств. Регистрация БАДов не требует доказательств эффективности — достаточно задекларировать состав. Это значит, что качество добавок зависит от добросовестности производителя.

Действительно ли оправдан повышенный спрос на БАДы?

Протеин и креатин — одни из самых безопасных и исследованных добавок. Они эффективны и при этом доступны. А вот BCAA и аминокислоты зачастую просто дублируют то, что мы уже получаем с пищей. При сбалансированном рационе они, как правило, не нужны.

Что касается витаминов и минералов, здесь нужно быть особенно осторожными. Передозировка может быть опасна — например, избыток жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) может вызвать серьёзные проблемы. Поэтому любые добавки нужно использовать только по необходимости и желательно под контролем специалиста.

Как обойтись без добавок: рекомендации по питанию

По словам эксперта, при правильном питании большинство добавок можно не использовать. Главное — следить за сбалансированностью рациона:

• Регулярное питание: 3–6 приёмов пищи в день, включая перекусы.
• Белок: 1,2–2 г/кг массы тела — из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов бобовых.
• Углеводы: 4–7 г/кг — источники: крупы, макароны, овощи, цельнозерновой хлеб.
•  Жиры: 0,8–1,5 г/кг — оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба.
•  Овощи и фрукты: не менее 400 г в день.
• Вода: 30–40 мл на кг массы тела в сутки.

Итог: добавки — не панацея, но и не зло

Добавки могут быть полезным инструментом, если:

• Они действительно необходимы,
• Выбраны качественные и проверенные продукты,
• Используются правильно и под контролем специалиста.

Но гораздо важнее — выстроить правильное питание, режим сна и восстановления. Это основа, на которой строится здоровье и спортивный прогресс.