Почему мы не можем расслабиться даже в компании друзей

Иногда мы искренне желаем построить с людьми близкие отношения, но одновременно с этим закрываемся от внешнего мира и выбираем остаться в одиночестве. Неприятное ощущение отделенности от окружающих съедает изнутри, а что с этим делать — неясно.

Почему нас охватывает тревога при общении с людьми?

Основная причина напряжения — в боязни быть собой. Вы не разрешаете себе остаться такими, какие есть, потому что думаете, что встретитесь с осуждением. Когда человек не считает, что достоин уважения, общение становится похожим на испытание, в котором нельзя показать свое несовершенство. Логика проста: если расслабишься, то потеряешь контроль, совершишь ошибку и люди смогут найти повод тебя осудить. Остаётся либо сильно стараться, чтобы не ошибиться, либо вовсе избегать контактов в обществе.

«Вы хотите общаться, но общение каждый раз, как экзамен на собственную ценность, значимость, привлекательность, – рассказывает психолог Екатерина Сытник. – Оно теряет легкость, спонтанность. Вы не получаете радости, а находитесь в постоянном отслеживании своих промахов».

Почему не получается это вовремя заметить и остановить?

Не стоит ругать себя за то, что привычный паттерн поведения не удается сломать. Реакция, которую вы выдаете, автоматическая: вы вели себя так всегда из-за определённых убеждений. Они, в свою очередь, закладываются еще в детстве.

Возможно, в раннем возрасте вы совершили ошибку, после которой столкнулись с высмеиванием, и теперь выбираете лишний раз промолчать. Может, вас окружали не слишком тактичные люди, которые активно указывали на ваши недостатки. Неокрепший детский ум начинает верить в эти «послания», и они превращаются в убеждения: «я недостаточно хорош», «надо мной будут насмехаться, если я покажу себя настоящего».

Как проявляется тревога во время общения и при чем тут гиперкомпенсация?

Напряжение во взаимодействии с людьми заставляет вас прилагать колоссальные усилия, чтобы вести диалог.

«В психологии это называется гиперкомпенсация. Когда мы изо всех сил стараемся быть интересными, остроумными, общительными, но делаем это не из «хочу», не из внутренней потребности, а из-за тревоги не понравиться, — делится психолог. — В компаниях такие люди во многом чрезмерны, часто они говорят более высоким голосом, чем необходимо, иногда перекрикивают, внимательно смотрят на собеседников, как будто фиксируют их реакцию на свои шутки, слова».

Что влечет за собой ощущение постоянной тревожности при общении?

Играя роль другого человека, приходится жить в напряжении, из-за чего построить близкие отношения просто не представляется возможным. Голос внутреннего критика слишком громок, поэтому вы начинаете избегать общения с людьми, упуская таким образом важнейшие возможности. Пытаясь создать идеальный образ себя, вы ищете одобрение каждого своего действия в реакции других, а не ориентируетесь на собственные чувства и ощущения. Жизнь в постоянном тревоге так и не дает по-настоящему сблизиться с людьми.

С чего начать путь к ощущению комфорта в обществе?

Рано или поздно наступает момент истощения психики из-за сильной на неё нагрузки. Сил соответствовать идеальному образу больше не остается, так же как и желания коммуницировать с людьми. Приходит осознание, что что-то идет не так и нужно меняться.

Ключ к действительно результативным изменениям — принятие себя. Многим фраза покажется избитой, но именно признание всех сторон своей личности ведет к свободной от тревоги жизни. Конечно, принятие себя не происходит по щелчку пальцев: это долгий процесс наблюдения за собственными мыслями и реакциями для дальнейшего их изменения. Тем не менее мы дадим несколько советов для того, чтобы уже сегодня вы начали относиться к себе лучше.

Совет №1. Откажитесь от стремления быть совершенным

Желание всё делать идеально часто приводит к разочарованию и внутреннему напряжению. Позвольте себе ошибаться и учиться на своих ошибках, воспринимать их как необходимый опыт. Недостатки не мешают вам становиться лучше — наоборот, они дают возможность для роста.

Совет №2. Не сравнивайте себя с окружающими

Постоянные сравнения с другими только подрывают самооценку. Вместо того, чтобы искать в себе недостатки, посмотрите на свою индивидуальность — у каждого человека есть сильные стороны.

Совет №3. Не позволяйте чужим успехам менять ваше отношение к себе

В соцсетях люди чаще всего показывают только идеальную картинку. Не стоит сравнивать свою жизнь с отредактированными кадрами других. Лучше вспомните, чего уже добились сами, и не забывайте гордиться своими результатами.

Совет №4. Замените самокритику на поддержку

Постоянное самоосуждение может стать очень вредным занятием. Пробуйте хвалить себя даже за маленькие достижения: добрые слова в свой адрес дают чувство уверенности.

Что я могу сделать уже сейчас, чтобы избавиться от тревоги?

Чтобы помочь себе в моменте, начать нужно с малого. Для понимания причин возникновения тревоги задайте себе три вопроса и максимально честно на них ответьте.

— Почему вы решили, что искренность и откровенность повлечет за собой дурные последствия?

— Что произойдет при самом плохом сценарии?

— Что именно кажется рискованным в ситуации общения с людьми?

Далее попробуйте конкретные техники снятия напряжения.

Техника №1. Примите свое состояние

Эффективный и не самый очевидный способ снизить градус тревожности — это принятие. Не соглашаясь с ощущениями, которые приносят вам дискомфорт, вы можете ошибочно вступить с ними в борьбу и только сильнее усилите панику. Лучше спокойно скажите себе: «Да, сейчас я тревожусь и это нормально». Так вы сможете расслабиться и успокоиться.

Техника №2. Разыграйте худший вариант

Представьте худший вариант из возможных и доведите его до абсурда. Например, вы боитесь не понравиться людям в новой компании. Проиграйте в голове картину того, что это уже случилось. Вы не смогли связать и двух слов при встрече, вас обсмеяли и попросили больше никогда не появляться в этой компании. Что дальше? Какое-то время вы испытаете весь спектр самых неприятных чувств, потом навсегда попрощаетесь с этими людьми и уйдёте. Получается, что худший вариант не так уж и плох.

Техника №3. Сделайте дыхательную практику

Попробуйте подышать в технике «Квадрат»:

1. На 4 счета вдохните носом.
2. На 4 счета задержите дыхание.
3. На 4 счета выдохните ртом.
4. На 4 счета задержите дыхание.
5. Повторите цикл в течение 5-15 минут.

Для удобства можно визуализировать упражнение: смотреть на квадратный предмет или представлять его.

Такая схема помогает стабилизировать нервную систему, так как при вдохе она возбуждается, а при выдохе успокаивается.

Техника №4. Отвлекитесь

Внимательно рассмотрите предметы вокруг. Например, сначала смотрим на стол, потом на окно, потом на стену и так далее. Обращайте внимание на детали: форму, цвет, материал, каждую царапину. Наш мозг не умеет концентрироваться на нескольких вещах сразу, и таким образом вы помогаете ему переключиться с тревожных мыслей.

Что делать, если расслабиться в обществе всё равно не получается?

Иногда техники могут не работать. Это совершенно нормально, и вот почему.

Для проведения исследования психологи из Пенсильванского университета набрали группу из 96 студентов колледжа. Среди участников были 66 человек с тревожным расстройством и 30 — без него. Их попросили расслабиться, а потом посмотреть видео, вызывающее страх. Люди с повышенной тревожностью переносили эмоциональные скачки намного острее, чем люди без этого диагноза. Но главное, что выяснилось в ходе исследования, – люди с расстройством испытывали тревогу даже во время этапа расслабления.

Почему же так происходит? Люди боятся еще большего всплеска тревоги, который может наступить после релаксации, поэтому начинают намеренно беспокоиться. Нуждаясь в расслаблении больше всего, пациенты с тревожным расстройством оказываются не способными его достичь.

Таким образом, попытки отпустить ситуацию во время приступа социальной тревоги с помощью определённых техник иногда могут не работать. В этих случаях по-настоящему действенным методом является практика осознанности, во время которой вы наиболее полно концентрируетесь на настоящем моменте, не думая ни о прошлом, ни о возможном будущем.

Суть осознанности в том, чтобы быть здесь и сейчас и обращать внимание на ощущения, дыхание, звуки, запахи. Важно при этом стараться не оценивать поступающую информацию, а просто продолжать фиксировать и наблюдать.