Как студенту справиться с волнением?
В статье вы узнаете, как преодолеть чувство тревоги за считанные секунды и перестать волноваться вовсе
Кадр из фильма «Титаник»
Часто говорите друзьям, что вы переживаете так, что по коже даже мурашки бегут? Психолог-консультант по работе с тревожно-фобическими расстройствами и когнитивно-поведенческий терапевт Екатерина Донцова рассказала, что вызывает сильную тревогу у обучающихся и как избавиться от излишних беспокойств.
Чаще всего студенчество — это первый этап, когда подросток учится жить по-взрослому: уезжает из родного города, начинает зарабатывать и старается грамотно распределять бюджет, самостоятельно ведёт быт и решает проблемы. Новая жизнь приносит ему не только бесценный опыт, новые знакомства и отсутствие контроля со стороны родителей, но и частые переживания, иногда даже без причины.
«Все люди устроены одинаково: когда человек впервые сталкивается с чем-то новым и сложным, это вызывает у него тревогу», — утверждает психолог-консультант Екатерина Донцова.
У студентов переживания чаще всего связаны с учебным процессом. Человек хочет понравиться однокурсникам, чтобы найти компанию и не чувствовать себя одиноким в новом месте. Он старается сразу же завоевать доверие преподавателей, чтобы в будущем не возникало проблем с пропуском занятий, экзаменами и оценками.
Тревога, как и другие эмоции, выражается телесными реакциями. Чаще всего это учащенное сердцебиение и дыхание, усиление потоотделения, напряжение в мышцах, снижение активности пищеварительной и половой систем организма. Могут проявиться и индивидуальные симптомы тревоги. Например, покраснение и зуд кожи, тошнота, боль в животе.
«Как бы грустно это не звучало, но нужно принять то, что нам всю жизнь придется волноваться, ведь избавиться от тревожного чувства полностью невозможно. Тревога перешла к нам в процессе эволюции и стала частью нашего головного мозга. Однако контролировать чувство волнения можно, чтобы оно не зашкаливало и не мешало жить», — отмечает когнитивно-поведенческий терапевт.
Екатерина Донцова предложила следующие варианты избавления от тревоги.
Эволюционно тревога — это этап перед бегством от опасности, поэтому тело человека максимально заряжено на активность, в процессе которой организм прорабатывает тревожное чувство через тело. Тренировки на свежем воздухе — наиболее эффективный и быстрый способ избавления от волнений на долгий срок.
Правильное дыхание помогает снизить частоту сердечных сокращений — индикатор возросшей тревоги. Можете просто начать дышать медленно и глубоко, и следить за тем, чтобы выдох был дольше вдоха, а можете использовать техники. Например, дыхание по квадрату: четыре счёта вдох — четыре счёта задержка дыхания — четыре счёта выдох — четыре счёта задержка дыхания.
«Если умеете петь — пойте! Пение — один из действенных способов справиться с тревожащими мыслями и эмоциями», — уверяет Екатерина Донцова.
Оно помогает сосредоточиться на конкретной задаче и перестать беспокоиться о других вещах, а также стимулирует выработку гормонов радости. Это улучшает настроение и помогает справиться с негативными эмоциями. Можно убраться дома, порисовать или приготовить вкусное.
На 10 секунд напрягайте и расслабляйте с максимальной силой мышцы тела по очереди: сначала лицевые, после — мышцы рук и ног.
Тревога всегда связана с будущим, поэтому важно возвращаться в состояние «здесь и сейчас» через ответы на вопросы:
- Что меня окружает?
- Что я сейчас ощущаю в теле?
- Какие звуки я слышу и какие запахи чувствую?
Нужно назвать пять предметов, которые вы видите, потрогать четыре разных вещи, услышать три звука, почувствовать два запаха и сфокусироваться на одном вкусе.
Если у вас в голове только один негативный вариант развития событий, придумайте еще минимум пять разных исходов ситуации. В каждом из них, даже в самом плохом, пропишите, что вы будете делать после того, как ожидаемое произойдет. Так ваша психика начнёт воспринимать ситуацию с меньшей тревогой.
Если вас потрясывает от волнения, усиленно встряхнитесь всем телом до ощущения опустошения и усталости. Можно даже безбашенно потанцевать.
«Опустить лицо в холодную воду или подержать в руке лед — тоже отличный метод переключения внимания с тревоги на ощущения в теле», — добавляет Екатерина.
Поскольку мозг человека работает по принципу «понятно = спокойно», а «непонятно = тревожно», Екатерина предлагает составлять на каждый день план того, что вам предстоит сделать.
Для долгосрочной работы с излишним и мешающим чувством волнения психолог рекомендует пройти когнитивно-поведенческую психотерапию. А для повышения своего уровня психообразования о природе тревоги и способах её регулирования Екатерина предлагает к прочтению книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой».
