Как начать плавать во взрослом возрасте и не бросить

22 мая отмечался День бассейновой индустрии. Плавание полезно для спины и суставов, но многие взрослые отказываются от бассейна. Кто-то стесняется своего уровня, а кто-то боится воды. Разбираем по шагам, как взрослому без подготовки прийти в бассейн, не бросить и полюбить плавание.

Плавание — один из самых безопасных и гармоничных видов физической активности. В отличие от бега или силовых тренировок, вода снимает нагрузку с позвоночника, позволяя проработать глубокие мышцы спины и пресса. Через 2–3 месяца регулярных занятий вы заметите изменения: прекратятся боли, улучшится осанка, уйдет тревожность.

О пользе плавания рассказывает тренер по плаванию для детей и взрослых Дмитрий Колыбалов: 

«Плавание дает важные долгосрочные результаты. Например, мужчина 52 лет с болью в пояснице через три месяца забыл о ней. Любительское плавание не сделает вас олимпийским чемпионом, но поможет в 60 лет без проблем подниматься по лестнице. Оно также снижает уровень тревоги и перезагружает мозг».

Чтобы почувствовать этот эффект на себе, не обязательно тренироваться до изнеможения или ставить рекорды. Даже спокойные заплывы запускают метаболизм и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Секрет успеха здесь заключается в дисциплине: именно постоянство превращает обычные походы в бассейн в надежный фундамент для здоровья и бодрости на десятилетия вперед.

Во взрослом возрасте новички часто боятся двух вещей. Первое — страх осуждения. На самом деле люди в бассейне сосредоточены на себе, и никто не будет косо смотреть. 

Второе — боязнь глубины. Решение простое: начинать на дорожке, где можно достать ногами до дна, и постепенно увеличивать глубину.

Третье — страх сделать что-то не так. Для этого и нужен тренер, хотя бы на 2–3 первых занятия. Он покажет базовые движения и объяснит правила безопасности.

Дмитрий Колыбалов отмечает:

«Главная трудность взрослого человека не в теле, а в голове. Ребенок просто лезет в воду и начинает барахтаться. Взрослый сначала думает: «А вдруг у меня не получится? А что люди скажут?» На первом занятии я всегда говорю: «Разрешите себе быть новичком». Пройти через стыд — самое важное, что нужно сделать взрослому пловцу».

Сначала необходима адаптация к воде. Первые 2–3 недели забудьте о длинных заплывах. Делайте выдохи в воду: сначала стоя у бортика, затем в движении. Упражнение «поплавок» помогает почувствовать, что тело не тонет. «Звездочка» учит расслабляться на воде.

Начните с доски: лягте на грудь, держитесь за доску и работайте только ногами. Это снимет страх утонуть. Проблема большинства новичков не в слабых руках, а в том, что они не выдыхают в воду.

На вопрос о том, с каких упражнений начинать, Дмитрий Колыбалов отвечает так:

«Первое, что нужно понять взрослому новичку: плавание — это не про силу, а про дыхание. Большинство людей, которые приходят ко мне, умеют держаться на воде и даже могут проплыть 25 метров. Но после этого они задыхаются и хватаются за бортик. Проблема не в слабых руках или ногах, а в том, что они не выдыхают в воду. Не надо пытаться сразу плыть кролем. Начните с доски — это позволит сконцентрироваться на технике».

Обычно на постановку дыхания уходит 4–6 занятий по 45 минут. Не ждите быстрых результатов. Главное — не сдаваться после первых неудач.

Плавание начинается не только в воде, но и на берегу.

Во–первых, выберите удобное время. Новичкам лучше ходить в бассейн в первой половине дня или в обед. Так меньше народу и никто не будет мешать.

Во–вторых, соберите правильную экипировку: очки, шапочка, шлепанцы, полотенце. Очки для плавания нужны обязательно, без них вода будет попадать в глаза, а это лишний дискомфорт.

В–третьих, делайте простую разминку на суше за 5–10 минут до заплыва: вращения плечами, наклоны, махи руками. Это подготовит мышцы и снизит риск травм.

Чтобы плавание стало привычкой, а не подвигом, нужна дисциплина и режим.

Новичку оптимально плавать 2–3 раза в неделю. Если плавать меньше, то навык не закрепляется, и каждое занятие начинается с нуля. Если больше — плавание может быстро надоесть, так как занятия будут проходить не в удовольствие, а в тягость.  

Начинайте с 30–40 минут в воде, со временем можно увеличить до часа. Лучшее время для плавания — за 1,5–2 часа до сна, чтобы вода лишний раз не взбодрила. Особенно полезно плавать утром.

Дмитрий Сергеевич Колыбалов говорит:

«Забудьте про километры. Взрослому новичку нужны промежуточные, маленькие победы. Следите за прогрессом в дневнике или приложении. Сравнивайте себя не с другими, а только с собой вчерашним. Найдите приятный ритуал после бассейна: кофе с собой, сауна или спокойная прогулка. Так мозг запомнит: плавание — это удовольствие, а не обязанность».

Начать плавать во взрослом возрасте реально. Главное — не стесняться, не ждать быстрых результатов, сосредоточиться на дыхании и не бояться быть новичком. Приходите в бассейн, дайте себе разрешение ошибаться и наслаждайтесь водой. Через пару месяцев вы удивитесь, как жили без этого.