А сможешь ли ты пробежать марафон?

Май традиционно считается самым популярным в России месяцем для беговых стартов. Многие крупные соревнования проводятся именно в конце апреля и начале мая. Это объясняется идеальными погодными условиями — уже тепло, но еще нет летней жары.

Совсем недавно прошли Казанский марафон (1-3 мая) и Московский полумарафон (25-26 апреля). В конце мая нас ждут полумарафон «ЗаБег.РФ» (23 мая), Зеленоградский полумарафон (24 мая) и «Зеленый марафон» (30 мая). 

А как дорасти от нуля до этих дистанций нам рассказал бегун с многолетним стажем, участник Казанского марафона, Московского и Гатчинского полумарафонов — Павел Лакаев. 

Статистика взята из годового отчета за 2025 год одной из крупнейших в России платформ для регистрации на беговые события — Russia Running. По ее данным, в период за пять лет (с 2019 по 2024 год) число регистраций на забеги выросло в 1,7 раз — с 274 тысяч до 475. Провал случился только в 2020 году из-за пандемии Covid-19.

Здесь интересны гендерные и возрастные различия. Длинные дистанции изначально считались исключительно мужской дисциплиной, а женщин даже не допускали на профессиональные марафоны. Однако со временем ситуация изменилась, и сейчас постепенно все больше и больше женщин стали принимать участие в марафонских забегах. За пять лет их число возросло с 16 до 21%. 

Где женщины имеют преимущество — так это на коротких дистанциях в 3 и 5 километров. Их там 60%. А если брать все дистанции, то мужчин и женщин почти равное количество — 53% и 47% соответственно. Причем в 2019 году женщин было ощутимо меньше — 41%. 

По возрасту, самая популярная категория и среди мужчин, и среди женщин — от 30 до 40 лет. Она имеет большой отрыв от остальных возрастных групп. Например, бегунов в возрасте от 18 до 29 лет в два раза меньше. 

Для того, чтобы впоследствие смочь пробежать марафон, не обязательно иметь спортивный бэкграунд или идеальное состояние здоровья. До такого уровня могут дорасти и люди, никак не связанные со спортом, и те, кто начал бегать в большом возрасте. 

Как объясняет Павел Лакаев: «Есть как бывшие футболисты, так и музыканты, учителя, которые никогда не занимались спортом, а в 50 лет решили, что пора. У меня до бега спортивной базы практически не было». 

Начинающие бегуны не всегда могут определиться с тренировочным графиком. Даже одна тренировка в неделю может быть очень полезна для здоровья. Тем не менее, для подготовки к полумарафону необходимо уделять пробежкам 3-4 дня в неделю, а для марафона оптимальное количество — 4-5 тренировок. За неделю полумарафонцу необходимо пробегать 50-70 километров, а марафонцу — 70-90 километров. 

Важно помнить о том, что мышечная усталость, учащенный пульс и тяжелое дыхание — нормальная часть процесса, а вот боли в суставах и спине — признак чрезмерной нагрузки. Особенно это актуально для людей с лишним весом. Старту с нуля может помочь повышение активности вне тренировок — замена лифта на лестницу или автобуса на пешую прогулку. 

Павел Лакаев делится, где можно взять теоретическую основу для тренировок:

К дистанциям следует готовиться постепенно. Например, подготовка к полумарафону у новичка, который способен без остановки пробежать менее 5 километров, должна проходить в три этапа примерно по 10 недель. Первый этап — подготовка к пяти километрам, второй — к десяти, третий — к полумарафону. 

Павел Лакаев рассказывает о сроках подхода к разным дистанциям:

Для хорошего результата на марафонской дистанции начинающему бегуну без спортивного бэкграунда, как правило, требуется около трех с половиной лет с тренировками от четырех раз в неделю. Рекомендуется также включать в тренировочный процесс один-два дня кросс-тренинга — физической активности, которая напрямую не связана с бегом. Это могут быть плавание, велосипед или силовые тренировки. 

Самый простой старт — «5 верст». Это бесплатные любительские забеги, которые по субботам проходят в парках во многих городах России. В беге на результат лучшими для новичка будут старты «Бегового сообщества». Оно организует разные типы забегов: для взрослых и детей, по городской и пересеченной местности и многие другие. Соревнования проводятся в течение всего года, а дистанцию можно подобрать под любой уровень. 

Павел Лакаев советует новичкам: