Источник: Pinterest
Здоровый образ жизни становится все более популярным, и правильное питание занимает в нем важное место. Одним из ключевых аспектов здорового рациона являются сбалансированные завтраки. В статье собрали оригинальные рецепты завтраков, которые не только порадуют, но и обеспечат организм необходимыми питательными веществами. Советы от опытного нутрициолога Виктории Павликовой помогут сделать правильный выбор и создать идеальное утреннее меню.
Горячая кесадилья с красной фасолью
Приготовление блюда займет не более 20 минут и насытит организм полезными жирами и белками.
Ингредиенты:
Лаваш 50 г
Красная консервированная фасоль 50 г
Помидор 100 г
Кешью 10 г
Карри 1 ч.л
Оливковое масло 1 ч.л
Авокадо 30 г
Рецепт:
Смешай фасоль с карри и оливковым маслом. Добавь помидоры, очищенные от кожуры, кешью и авокадо. Разогрей смесь в микроволновой печи, выложи на половинку лаваша и закрой сверху второй половинкой. Пропеки на нагретой сухой сковороде с двух сторон, разрежь на две части.
Овсяная каша с мандарином
Овсянка — отличный источник сложных углеводов, белка и клетчатки. Добавь к ней свежие фрукты (в нашем варианте это мандарин и банан), чтобы получить полноценный завтрак.
Ингредиенты:
Овсяные хлопья 40 г
Молоко соевое 170 мл
Вода 100 мл
Мандарин 60 г
Банан 50 г
Семена чиа 1 ч.л
Рецепт:
Вылей в сотейник молоко и воду, добавь овсяные хлопья. Вари кашу на среднем огне около 10-15 минут после закипания. Готовую кашу переложи в тарелку, укрась нарезанным кружочками бананом и дольками мандарина. Добавь семена чиа.
Прежде чем перейдем к следующему варианту завтрака, узнаем мнение нутрициолога Виктории Павликовой о том, почему не следует пропускать прием пищи:
“Если не поесть утром, то к вечеру голод будет сильнее, а когда мы голодны – мы хотим, как правило, быстрых углеводов, так как они наиболее калорийны и быстрее всего дают чувство насыщения. Лучше есть полноценно три раза в день. Однако нужно помнить и о составе завтрака. Быстрые углеводы утром не насытят вас, а лишь вызовут скачек инсулина (это значит, что через 2 часа вы будете еще более голодны). Не рекомендую завтракать сладким, в т.ч. йогуртом, кашей быстрого приготовления, фруктами, булками. Завтрак должен быть «соленым», включать белки и жиры, например, яйца, бутерброд с сыром или авокадо, каша с мясом. Овощи добавить не будет лишним. Такой завтрак не только даст вам энергию на целый день, но и запустит правильную работу вашего ЖКТ с самого утра”.
Шакшука с томатами и перцем
Блюдо содержит в себе овощи, богатые антиоксидантами, такими как ликопин и лютеин.
Ингредиенты:
Яйцо 2 шт
Помидор 150 г
Перец болгарский 150 г
Хлеб рижский 70 г
Чеснок 1 зубчик
Петрушка, укроп 1-2 веточки
Рецепт:
Нарежь томаты и перец мелкими кубиками, раздави чеснок тыльной стороной ножа и поруби на мелкие кусочки. Выложи в разогретую сковороду и туши до мягкости. В овощной массе сделай углубления, аккуратно разбей туда яйца, сохранив целостность желтка. Посоли, поперчи и готовь до тех пор, пока белок не побелеет, а желток не останется жидким. В готовое блюдо добавь зелень, подавай с подсушенным хлебом.
Овсяноблин с бананом
Завершает список рецептов овсяноблин, богатый сложными углеводами, которые насыщают организм на 3-4 часа.
Ингредиенты:
Овсяные хлопья 40 г
Молоко растительное 60 мл
Банан 120 г
Яйцо 1 шт
Соль щепотка
Растительное масло 1 ч.л
Рецепт:
Разбей яйцо в миску с овсяными хлопьями, добавь щепотку соли и молоко, перемешай. Нарежь половину банана и попробуй размять с помощью вилки. Перемешай все ингредиенты. Разогрей сковороду, смажь маслом и выложи тесто. Жарь овсяноблин на небольшом огне по 2-3 минуты с каждой стороны. Нарежь половину банана и укрась готовый блин.
А когда завтракать? Сразу после пробуждения? На этот вопрос ответила Виктория:
“Доказано, что завтрак по схеме белки+жиры+овощи в течение часа после пробуждения запускает работу ЖКТ и предотвращает болезни желчного пузыря. Дело в том, что желчь выделяется на жирную и белковую пищу. В течение дня мы принимаем пищу три раза, а ночью – нет. Поэтому ночью желчь застаивается, и утром так важно дать ей выход. Застои желчи приводят к камням в желчном пузыре и к неполному перевариванию, а значит и усвоению пищи. Желчь также играет важнейшую роль в обеззараживании, то есть вероятность заразиться паразитами намного выше у человека с болезнью желчного пузыря. Желчь на 90% состоит из воды, поэтому если вы пьете недостаточно воды – застой желчи вам гарантирован.”
Завтрак — это важный приём пищи, который заряжает нас энергией на весь день. Разнообразие рецептов позволяет каждому выбрать то, что ему больше всего подходит. Не забывай включать в свой рацион полезные продукты, такие как каши, яйца, фрукты и овощи. Удели внимание правильному сочетанию блюд и напитков, чтобы завтрак был не только вкусным, но и полезным.
