«После шести не ем»: как время приёма пищи влияет на организм

Пренебрегаете приёмами пищи, потому что считаете, что поесть и вечером можно, а рабочие задачи надо выполнить сейчас? В таких ситуациях «спасибо» вам скажут только тиммейты по проектам, а вот организму это не понравится. Да и постоянно есть перед сном и завтракать во второй половине дня — не лучшая идея. Почему? Узнаете в статье.

Нутрициолог Кристина Франц рассказала редакции MCUniverse о том, нужно ли есть в определенное время и когда спонтанные приёмы пищи не вредят организму. Специалист поделилась рекомендациями, которые помогут выстроить идеальный режим питания.

За возникновение голода отвечает гормон грелин. Он выделяется спустя несколько часов после приёма еды и подаёт сигнал в мозг о том, что снова нужно поесть. В этот момент мы слышим урчание в желудке, чувствуем слабость и подташнивание. Важно дать организму полноценный приём пищи, который насыщает, а не перекус. Во время еды выплескивается лептин — гормон сытости. Он сообщает о том, что желудок наполнен. 

При здоровой чувствительности к гормонам голода и насыщения человек быстро наедается, у него правильно работает внутренний «стоп». Он не ест больше, чем нужно его организму. Питание с опорой на эти сигналы — путь к правильному обмену веществ. 

Однако переваривание и усвоение еды — энергозатратные процессы. Специалист Кристина Франц утверждает, что питаясь примерно в одно и то же время каждый день, мы облегчаем работу организма: он привыкает к тому, что еда поступает в определённый временной промежуток и заранее подготавливается к её усвоению.

«Но если мы начинаем ориентироваться не на потребности своего тела, а на правила питания, то сталкиваемся с тем, что сначала игнорируем, терпим, а потом и вовсе перестаем чувствовать голод и насыщение. Отсутствие внутреннего чувства меры приводит к перееданиям и проблемам с весом и здоровьем, поэтому правильнее следовать ощущениям организма, а не установленному графику приёма пищи», — уверяет нутрициолог Кристина.

«Если человек ест хаотично, например, каждые два часа, либо между приёмами пищи бывают «голодные» промежутки более шести часов, и совмещает такой график с несбалансированным рационом, то он рано или поздно столкнётся с нарушениями метаболизма и сбоем в работе внутренних систем организма. Это будет сопровождаться потерей чувствительности к работе гормонов голода и насыщения и проявляться отсутствием энергии, тягой к сладкому и мучному, лишними килограммами», — подчеркивает нутрициолог.

При этом, по словам Кристины Франц, даже частое питание будет безопаснее и полезнее спонтанного, если оно согласовано с чувствами голода и сытости. 

«Количество приёмов пищи — это дискуссионный вопрос среди специалистов. Классические рекомендации признают 4–5-кратное питание в течение дня», — отмечает Кристина Франц.

По словам нутрициолога, нужно прислушиваться к своему телу, чтобы определить частоту питания, учитывать возраст, режим занятости и сна, уровень активности и особенности здоровья.

«Человеку без проблем с желудочно-кишечным трактом достаточно три или четыре сбалансированных приёма пищи, которые всегда должны организоваться по физиологическому чувству голода. Если он просыпается очень рано, то это количество может быть увеличено», — добавляет специалист.

Нутрициолог поделилась рекомендациями, которые помогут прийти к сбалансированным и полезным для организма приёмам еды:

1. Старайтесь завтракать, обедать, ужинать и перекусывать в одно и то же время каждый день.

1. Попробуйте отказаться от «чаепитий» между основными приёмами пищи.
2. Соблюдайте между приёмами пищи «чистые» промежутки не менее трёх и не более пяти часов. Это нужно для того, чтобы в крови стабилизировался уровень сахара и гормона инсулина, которые повышаются после еды. Свежепоступающая еда легче пройдёт пищеварительный цикл, если не будет перемешиваться со съеденным давно.
3. Старайтесь удовлетворять потребность в еде в течение 15 минут после того, как ощутили голод.
4. Ужинайте за два или три часа до сна. 
5. Не допускайте между последним приёмом пищи и завтраком промежутка более 12 часов.
6. Приучите себя пить только негазированную воду между приёмами пищи. Газировка разбавляет желудочный сок и затрудняет процесс переваривания еды. 

Специалист уверяет, что уже через полтора месяца соблюдения правил можно научиться питаться по чувству голода, а не по искусственному или навязанному режиму.