Конца и края не видно: откуда берется постоянная тревога

Трудно найти человека, который бы никогда не переживал и не строил догадки «а что если…», «а вдруг…». Но что делать, когда волнение не проходит?

Редакция MCUniverse поговорила с психологом-консультантом по работе с тревожно-фобическими расстройствами и когнитивно-поведенческим терапевтом Екатериной Донцовой, чтобы узнать, в каких случаях беспокойство перерастает в генерализованное тревожное расстройство. Вместе выясняли, можно ли выявить у себя ГТР и как облегчить его симптомы.

Генерализованное тревожное расстройство — это состояние, при котором практически всегда, во всех ситуациях и по отношению ко всем сферам жизни человек чувствует тревогу. Куда бы ни было направлено внимание, он везде найдет, о чём побеспокоиться. Из-за этого ухудшается качество жизни и проявляются вегетативные симптомы. Например, учащенное сердцебиение, потливость, головные боли, мышечное напряжение, поверхностный короткий сон.

При объяснении причин возникновения ГТР принято пользоваться биопсихосоциальной моделью[?]. Согласно ей, возникновение этой патологии подразумевает не один аспект, а их совокупность. Среди них:

ᐉ Генетическая особенность нервной системы. Легковозбудимая, более склонная к тревоге.

ᐉ Особенности характера родителей и атмосфера в семье. Тревожные мама или папа чаще всего воспитывают такого же ребенка.

ᐉ Травматичные ситуации в жизни. Чем их больше и чем они эмоционально тяжелее для восприятия человека, который их пережил, тем выше вероятность, что разовьются тревожный эмоциональный фон, недоверие к людям и миру, ощущение небезопасности.

ᐉ Информационный шум. Если его много, то растёт беспокойство.

ᐉ Отсутствие физической активности. Тревога легче перерабатывается организмом человека, который больше двигается.

ᐉ Мысли: тревожные размышления, особенно в формате «а если …», «а вдруг …», прокручивание катастрофичного сценария развития событий.

ᐉ Тело: у каждого индивидуально, возможны следующие варианты — учащенное сердцебиение, потливость, головные боли, мышечное напряжение, короткий неглубокий сон, поверхностное дыхание, тошнота, ощущение «кома в горле» и прочее.

ᐉ Поведение: использование избегающего или охранительного поведения. Страдающий ГТР пытается укрыться от своих мыслей и сделать что-то, чтобы предотвратить плохой исход. Например, не выходит из дома один, не идет в общественные места, не общается с людьми, чтобы ничем не заразиться или не пробовать новое, чтобы, чтобы не было провалов.

Самое опасное — человеку кажется, что данное поведение помогает ему спастись и избежать страшного, но на самом деле это только подкрепляет его тревожные мысли — он действительно не зря волновался и не зря перестраховался
Объясняет Екатерина

Поскольку ГТР — это заболевание, диагноз может поставить только врач. Патологию можно заподозрить у себя, пройдя опросник ГТР-7 (GAD-7).

Согласно диагностическому руководству DSM-5 (прим: Пятое издание «Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам», разработанного Американской психиатрической ассоциацией.), определяющему критерии постановки данного диагноза, это расстройство характеризуется:

ᐉ избыточной тревожностью и волнением (тревожным ожиданием) по поводу разнообразных событий и видов деятельности;

ᐉ трудностями с установлением контроля над волнением;

ᐉ значительным дистрессом[?].

При этом избыточная тревожность связана более чем с тремя из симптомов, беспокоящих человека большую часть времени в течение минимум шести месяцев:

ᐉ неусидчивость или ощущение себя «на взводе» или «на пределе»;

ᐉ быстрая утомляемость;

ᐉ сложности с концентрацией внимания;

ᐉ раздражительность;

ᐉ мышечное напряжение;

ᐉ нарушение сна.

К сожалению, нет. Избавиться от него можно только с помощью специалистов. Согласно исследованиям, лучше всего работает с ГТР комбинация фармакотерапии, в частности — применение антидепрессантов, и когнитивно-поведенческой психотерапии.

«Я рекомендую помимо психиатра посетить кардиолога, эндокринолога и гематолога, чтобы исключить профильные заболевания и дефициты в организме. Очень часто высокий уровень тревоги — их проявление, но иногда данные явления просто сопутствуют ГТР. Если по части перечисленных врачей все в порядке или вы устранили негативные процессы в организме, то можно перейти к самостоятельной работе», — предупреждает когнитивно-поведенческий терапевт.

Екатерина Донцова рекомендует некоторые способы.

ᐉ Мысли: включите критическое мышление. Например, специально придумывайте разные сценарии развития событий, а не только стрессовый, который возник в голове «на автомате».

Можно задать себе вопросы:

ᗒ Какие доводы есть в пользу этого размышления?

ᗒ Есть ли среди них те, которые его опровергают?

ᗒ Действительно ли тревога мне сейчас помогает?

ᗒЧто бы я посоветовал другу в такой же ситуации?

ᗒ Как я смогу справиться с худшим исходом?

ᗒ Сколько раз я уже зря волновался в прошлом?

ᐉ Тело: выполните упражнения прогрессивно-мышечной релаксации по Джекобсону, дыхательные техники (дыхание по квадрату или просто замедленное глубоко дыхание с выдохом длиннее вдоха). Аэробная нагрузка также может помочь, желательно добавлять её в расписание первой половины дня.

ᐉ Поведение: устраните охранительное и избегающее поведение. Старайтесь общаться с людьми, выходить из дома, пробовать новое, несмотря на тревогу.

«Необходимо получать опыт, чтобы осознать, что тревожные мысли ограничивают, а не защищают. Можно письменно зафиксировать, какими были ваши предсказания будущего и как всё сложилось на самом деле. Так у вас будет складываться понимание, что соображения в голове всегда оказываются более устрашающими, чем реальность», — советует Екатерина.