Отчаянные времена – отчаянные меры: как восстановить режим после бессонных ночей

Полноценный сон положительно влияет на работу организма, продуктивность и настроение в течение дня. Но как быть, если не получилось уснуть вовремя или ночной отдых длился всего пару часов?

По данным Национального центра профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья США, средняя продолжительность сна студентов должна составлять не менее семи часов в сутки. Наиболее подходящим периодом для ночного отдыха является время с 22–23 вечера до 7–8 часов утра, но обучающиеся часто пренебрегают режимом и занимаются своими делами ночами напролет. По результатам исследования, студенты Вашингтонского университета в среднем спят около пяти с половиной часов. Постоянный недостаток сна приводит к таким проблемам, как увеличение веса, диабет, болезнь сердца и депрессия. Также недосып ослабляет иммунную систему. 

Согласно эксперименту, проведенному в университете Южной Флориды, трёх недосыпаний подряд хватит для того, чтобы ухудшились психическое и физическое состояния человека. На восьмые сутки участники сообщили о ярко выявленном чувстве злости, нервозности, одиночества и разочарования, а также о проблемах, связанных с дыхательными путями и желудочно-кишечным трактом. Негативные последствия лишь усиливались, когда бессонные ночи входили в привычку.

Как восстановить режим сна?

Ухудшение самочувствия на ежедневной основе из-за отсутствия сна бесспорно сказывается на работоспособности и успеваемости, ведь даже незначительный недосып снижает уровень внимательности. Роман Бузунов, сомнолог, профессор, доктор медицинских наук и заслуженный врач РФ поделился с редакцией MCUniverse рекомендациями по восстановлению режима сна без вреда для здоровья.

Молодой и здоровый человек может вернуть себе полноценный сон достаточно быстро. Сделать это можно двумя способами:

Обращаясь ко второму способу, важно акцентировать внимание на постепенном сдвигании времени подъема. Отход ко сну потихоньку за ним подтянется.

Как сделать сон и пробуждение более качественными?

Даже если с режимом сна все в порядке, и уснуть вовремя для вас не проблема, но почувствовать себя выспавшимся после пробуждения не получается, воспользуйтесь дополнительными советами ведущего российского эксперта по лечению бессонницы, стрессовых расстройств, храпу и апноэ сна Романа Бузунова.

• в период восстановления режима можно принимать препараты мелатонина*: они помогают мозгу быстрее возобновить ритмику сна-бодрствования;

• не пренебрегайте утренней зарядкой и завтраком, чтобы легче приходить в себя по утрам;
• сразу после пробуждения в теплое время года раскрывайте занавески на окнах, а в холодное — включайте яркий свет, поскольку он подавляет выработку гормона сна — мелатонина.

Не забывайте, что присутствие полноценного ночного отдыха в вашей жизни напрямую связано с физиологическим и психологическим здоровьем, настроением и работоспособностью.

*перед применением необходимо обратиться к врачу, чтобы обсудить возможные противопоказания, аллергическую реакцию и уточнить о взаимодействии мелатонина с другими лекарствами