Панические атаки. Что делать, когда страх берет верх?
С каким медицинским диагнозом ассоциируется эпоха Фрейда? Несомненно, с истерией. С чем потомки будут связывать наше время? Думаем, одним из вариантов могут стать панические расстройства.
Редакция MCUniverse пообщалась с психологом Наталией Власевской и выяснила, почему возникают и учащаются панические атаки и как помочь себе и окружающим, столкнувшимся с подобного рода тревогой.
Бич XXI века
Разберемся же, что представляет из себя паническая атака (ПА). Это внезапно овладевающее человеком беспокойство, резкий испуг без видимой причины. ПА относятся к группе тревожных расстройств. С ними сталкиваются более 20% населения. Причем женщины в два раза чаще. В отличие от мужчин у них более низкий уровень тестостерона и, как следствие, менее активная и агрессивная реакция в ситуациях стресса, более высокая восприимчивость к панике.
Важно понимать, что ПА — не диагноз, а симптом, этакий красный флаг серьезного расстройства, например, социофобии, , , . Для выявления этих заболеваний необходимо обращаться к квалифицированным специалистам. За 1–2 месяца работы с профессионалом в своей сфере можно добиться значительного снижения уровня тревоги, количества и яркости приступов.
Почему возникают и как проявляются ПА?
ПА могут быть не только симптомом психических расстройств. Приступы могут спровоцировать и другие факторы: генетическая предрасположенность, болезни со стороны сердечно-сосудистой, дыхательной систем и вестибулярного аппарата. Отдельного внимания заслуживает индивидуальная повышенная чувствительность к стрессу. Как правило, такие люди воспринимают любую проблему как что-то ошеломляющее, выбивающее из колеи. Более подвержены этому те, у кого в детстве было физическое или эмоциональное насилие, не очень стабильные в психологическом плане родители.
Рядовая ситуация: поход в крупный торговый центр, на девушке, как ей кажется, сконцентрировано огромное внимание абсолютно всех идущих навстречу людей. В голове проскакивают мысли: «Все смотрят на меня, я никому не нравлюсь», «Со мной явно что-то не так». Тело дает реакцию на сильные неосознаваемые переживания. Следует разрядка, то есть приступ. рассказывает Наталия Власевская
Паническая атака начинается внезапно и длится от 5 минут до целого часа. В это время человек может испытывать:
- усиленное потоотделение;
- учащенное сердцебиение;
- кратковременную потерю сознания;
- жар или холод;
- затрудненное дыхание;
- дискомфорт в грудной клетке;
- ощущение отсутствия контроля над телом, потери реальности;
- онемение в конечностях;
- страх перед смертью или помешательством.
Как помочь себе при приступе?
Психолог Наталия Власевская рекомендует в первую очередь постараться внушить себе, что совсем скоро ПА закончится, что вы не сойдете с ума и уж тем более не умрете. Нужно внимательно посмотреть вокруг и убедиться, что вам ничего не угрожает. Затем, если уровень тревоги не снижается или снижается незначительно, на помощь могут прийти некоторые техники.
Техника «Заземление»
С помощью упражнения человек может отвлечься от тягостных мыслей, переключиться на «здесь и сейчас», сконцентрировав свое внимание на реальных вещах.
- Зрительно найдите 6 предметов, про себя произнесите их названия и описания («Я вижу стену, она серого цвета»)
- Выделите 5 звуков вокруг вас, конкретно назовите их («Я слышу детский плач»)
- Пощупайте и опишите 4 вещи на себе («На мне надета кожаная куртка»)
- Назовите 3 запаха, которые вы чувствуете («Я ощущаю резкий запах духов»)
- Выделите 2 вкуса, которые можете ощутить. Для этого выпейте воды или съешьте жвачку, конфету
- И последнее — сделайте глубокий вдох, постарайтесь переключиться и сконцентрироваться на себе, своем теле
Дыхательная практика
Когда возникает ПА, дыхание нередко сбивается. Следующая техника поможет успокоиться, снизив уровень адреналина, и обрести контроль над своим телом, нормализовав баланс кислорода и углекислого газа.
Необходимо сознательно замедлить дыхание и дышать не грудью, а диафрагмой. Сильно выпячивайте живот во время вдоха, при этом избегая перенапряжения мышц пресса. Вдыхайте носом. Выдыхайте медленнее ртом, расслабляя все тело.
Схема: вдох — 5 секунд, пауза — 2 секунды, выдох — 8–10 секунд.
Важный момент: впоследствии не избегайте тех мест, где вас настигали ПА. Иначе рискуете закрепить свой испуг, и в следующий раз панику будет пережить гораздо сложнее.
Что делать, если кто-то рядом словил ПА?
Если приступ тревоги произошел с другим человеком, то ему тоже можно помочь.
Спокойным тоном объясните, что пострадавший сейчас испытывает и что его дискомфортное паническое состояние обязательно пройдет. По возможности, с разрешения человека, наладьте с ним телесный контакт: возьмите за руки, приобнимите за плечо Задайте человеку не связанный со стрессом вопрос, таким образом отвлеките его внимание, переведите на что-то безопасное Предложите дышать вместе с вами в унисон, пользуясь практикой, описанной вышеПрофилактика и лечение панических атак
Для уменьшения вероятности возвращения ПА следует:
- отказаться от возможных триггеров (кофеин, никотин и пр.);
- увеличить продолжительность сна (подавляющему большинству людей нужно 7–8 часов сна);
- регулярно отдыхать, заниматься физической активностью;
- практиковать техники медитации, особенно дыхательной, и мышечной релаксации.
