Как влезть в новогоднее платье: рекомендации от фитнес-тренера


Новый год уже совсем скоро. Многие девушки уже продумывают, каким будет их праздничный наряд, для которого хочется иметь потрясную фигуру. Редакция MCUniverse расскажет, как привести себя в форму и выглядеть неотразимо в новогоднюю ночь.
Мы попросили Карину Саркисян, персонального тренера Спортивного центра МГПУ по силовым, кардио-тренировкам и стретчингу, дать несколько советов.
Начало подготовки фигуры к праздникам


Вам нужно настроить режим сна, питания и тренировок.
Отдых
Сон 7–8 часов помогает восстановиться организму и быть в тонусе. Желательно вставать и ложиться примерно в одно и то же время.
Питание
Рацион должен быть дробным: 5–6 приёмов пищи за день в небольших количествах – залог успеха. Важно придерживаться следующей формулы: завтрак – перекус – обед 1 – перекус – обед 2 – перекус – лёгкий ужин. Последний приём пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Главное – есть меньше на 100–300 калорий от того, сколько их сжигается за день.


Желательно вести дневник питания: записывать, что употребляете в пищу и в каких количествах. Меньше употребляйте полуфабрикаты, поскольку переработанная еда не имеет полезных веществ. Вам необязательно ограничивать себя в еде: можно всё, но в малых количествах.
Жёсткие диеты и отказ от еды – табу. Это приведёт к сбоям в организме, а сброшенные килограммы вернутся в двойном размере.
Тренировки


Заниматься следует 2–3 раза в неделю по 30–60 минут. Лучше выбирать время до 20:00. Если выполнять упражнения поздно вечером, то велик риск не уснуть вовремя из-за продуктивной работы и раздражения организма.
Желаемый результат будет достигнут только при настройке всех трёх режимов.
Базовая тренировка для дома
Перед тренировкой необходимо выполнить суставную разминку с шеи до стоп.
Отдых между упражнениями и подходами – 40–50 сек в обеих тренировках.


3 подхода по 10 повторений
*Облегчённый вариант – отжимания с колен.
Рабочие мышцы: грудные, второстепенно – трицепс и бицепс.3 подхода по 20 повторений
Рабочие мышцы: четырёхглавая (передняя поверхность бедра/квадрицепс), задняя поверхность бедра, ягодичные, мышцы голени.Держать 3 подхода по 1 минуте
Рабочие мышцы: двуглавые мышцы (плечи)3 подхода по 15–20 повторений
Если не удерживаете равновесие, можно придерживаться за какой-нибудь предмет.
Рабочие мышцы: бицепс бедра (задняя поверхность), ягодичные3 подхода по 15 повторений


3 подхода по 7–10 повторений
Рабочие мышцы: трицепс3 подхода по 15 повторений
Рабочие мышцы: мышцы пресса3 подхода по 45–60 секунд
Рабочие мышцы: косые мышцы животаКогда вы почувствуете лёгкость при выполнении данного комплекса, увеличьте количество повторений на пять раз или количество подходов до четырёх.
Базовая тренировка в зале
Перед тренировкой необходимо выполнить ходьбу на беговой дорожке со скоростью 4–6 единиц или разминку на велотренажёре. Время – 10 минут.


3 подхода по 20 повторений
Рабочие мышцы: широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепс плеча, задние дельтовидные (плечи)3 подхода по 20 повторений
Мышцы всегда должны быть в напряжении, поэтому до конца руки разводить не нужно.
Рабочие мышцы: грудные, косвенно бицепс плеча.3 подхода по 20 повторений
Рабочие мышцы: четырёхглавая (передняя поверхность бедра/квадрицепс), задняя поверхность бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодичные, мышцы голени.3 подхода по 20 повторений
Важно: не до конца сгибать/разгибать ноги, мышцы всегда держать в напряжении, без стыка блоков в тренажёре.
Рабочие мышцы: четырёхглавая (квадрицепс, передняя поверхность бедра).

3 подхода по 15 повторений
Рабочие мышцы: передние и средние дельты (плечи).3 подхода/ 20 повторений
Рабочие мышцы: ягодичные, бицепс бедра (задняя поверхность), квадрицепс (передняя поверхность), мышцы голени.3 подхода по 20 повторений
Рабочие мышцы: бицепс бедра (задняя поверхность бедра).3 подхода по 15–20 повторений
Рабочие мышцы: прямая мышца живота.Когда вы почувствуете, что нагрузку легко выполнять, увеличьте вес и количество подходов в каждом упражнении, а количество повторений уменьшите.
Обязательно: после каждой тренировки сделайте комплекс растяжки, потяните те мышцы, на которые вы делали упражнение.
Как мотивировать себя и не бросить начатое?
Регулярные тренировки и правильное питание должны войти в привычку. Ваша мотивация – хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Нужно прислушиваться к своему телу, чтобы не срываться: устали – перенесите тренировку. Если хотите съесть что-то сладкое, то не отказывайтесь и не мучайте себя.
Вместе с Кариной Саркисян мы составили для вас план тренировок на неделю и подборку полезных перекусов.
День недели Тренировка Понедельник Кардио на велосипеде/беговой дорожке Время: от 45 минут Скорость: 6–7 единиц, обязательно ставьте угол наклона/сопротивление Вторник Передняя поверхность бедра и ягодицы Среда Выходной Четверг Верх тела: базовые упражнения + изоляция (работа определённой мышцы) Пятница Кардио Суббота Задняя поверхность бедра и ягодицы Воскресенье Выходной
Промежутки отдыха между проработкой мышц ног – 3–4 дня, верхней части тела – 1–2 дня.
Варианты быстрых и полезных перекусов: