Как влезть в новогоднее платье: рекомендации от фитнес-тренера

Новый год уже совсем скоро. Многие девушки уже продумывают, каким будет их праздничный наряд, для которого хочется иметь потрясную фигуру. Редакция MCUniverse расскажет, как привести себя в форму и выглядеть неотразимо в новогоднюю ночь.

Мы попросили Карину Саркисян, персонального тренера Спортивного центра МГПУ по силовым, кардио-тренировкам и стретчингу, дать несколько советов.

Начало подготовки фигуры к праздникам

Вам нужно настроить режим сна, питания и тренировок.

Отдых

Сон 7–8 часов помогает восстановиться организму и быть в тонусе. Желательно вставать и ложиться примерно в одно и то же время.

Питание

Рацион должен быть дробным: 5–6 приёмов пищи за день в небольших количествах – залог успеха. Важно придерживаться следующей формулы:  завтрак – перекус – обед 1 – перекус – обед 2 – перекус – лёгкий ужин.  Последний приём пищи должен быть за 2–3 часа до сна. Главное – есть меньше на 100–300 калорий от того, сколько их сжигается за день.

Желательно вести дневник питания: записывать, что употребляете в пищу и в каких количествах. Меньше употребляйте полуфабрикаты, поскольку переработанная еда не имеет полезных веществ. Вам необязательно ограничивать себя в еде: можно всё, но в малых количествах.

Жёсткие диеты и отказ от еды – табу. Это приведёт к сбоям в организме, а сброшенные килограммы вернутся в двойном размере.

Тренировки

Заниматься следует   2–3 раза в неделю по 30–60 минут.  Лучше выбирать время до 20:00. Если выполнять упражнения поздно вечером, то велик риск не уснуть вовремя из-за продуктивной работы и раздражения организма.

Желаемый результат будет достигнут только при настройке всех трёх режимов.

Базовая тренировка для дома

Перед тренировкой необходимо выполнить суставную разминку с шеи до стоп.

Отдых между упражнениями и подходами – 40–50 сек в обеих тренировках.

• Отжимания от пола

3 подхода по 10 повторений

*Облегчённый вариант – отжимания с колен.

 Рабочие мышцы:   грудные, второстепенно – трицепс и бицепс.

• Присед

3 подхода по 20 повторений

 Рабочие мышцы:   четырёхглавая (передняя поверхность бедра/квадрицепс), задняя поверхность бедра, ягодичные, мышцы голени.

• Удержание рук в стороны

Держать 3 подхода по 1 минуте

 Рабочие мышцы:   двуглавые мышцы (плечи)

• Подъём на носки

3 подхода по 15–20 повторений

Если не удерживаете равновесие, можно придерживаться за какой-нибудь предмет.

 Рабочие мышцы:   бицепс бедра (задняя поверхность), ягодичные

• Ягодичный мост

3 подхода по 15 повторений

 Рабочие мышцы:   бицепс бедра (задняя поверхность), ягодичные

• Обратные отжимания

3 подхода по 7–10 повторений

 Рабочие мышцы:   трицепс

• Подъём туловища до лопаток

3 подхода по 15 повторений

 Рабочие мышцы:   мышцы пресса

• Скручивания на косые мышцы живота/русский твист

3 подхода по 45–60 секунд

 Рабочие мышцы:   косые мышцы живота

Когда вы почувствуете лёгкость при выполнении данного комплекса, увеличьте количество повторений на пять раз или количество подходов до четырёх.

Базовая тренировка в зале

Перед тренировкой необходимо выполнить ходьбу на беговой дорожке со скоростью 4–6 единиц или разминку на велотренажёре. Время – 10 минут.

• Тяга горизонтального блока

3 подхода по 20 повторений

 Рабочие мышцы:   широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепс плеча, задние дельтовидные (плечи)

• Сведение рук сидя в тренажёре «бабочка»

3 подхода по 20 повторений

Мышцы всегда должны быть в напряжении, поэтому до конца руки разводить не нужно.

 Рабочие мышцы:   грудные, косвенно бицепс плеча.

• Присед с бодибаромбодибарспортивный снаряд — стальная прорезиненная палка длиной 90-120 см

3 подхода по 20 повторений

 Рабочие мышцы:   четырёхглавая (передняя поверхность бедра/квадрицепс), задняя поверхность бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодичные, мышцы голени.

• Разгибание ног сидя в тренажёре

3 подхода по 20 повторений

Важно: не до конца сгибать/разгибать ноги, мышцы всегда держать в напряжении, без стыка блоков в тренажёре.

 Рабочие мышцы:   четырёхглавая (квадрицепс, передняя поверхность бедра).

• Подъем гантелей вперёд – в сторону

3 подхода по 15 повторений

 Рабочие мышцы:   передние и средние дельты (плечи).

• Выпад назад

3 подхода/ 20 повторений

 Рабочие мышцы:   ягодичные, бицепс бедра (задняя поверхность), квадрицепс (передняя поверхность), мышцы голени.

• Сгибание ноги лёжа

3 подхода по 20 повторений

 Рабочие мышцы:   бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

• Скручивания туловища на наклонной скамье

3 подхода по 15–20 повторений

 Рабочие мышцы:   прямая мышца живота.

Когда вы почувствуете, что нагрузку легко выполнять, увеличьте вес и количество подходов в каждом упражнении, а количество повторений уменьшите.

Обязательно: после каждой тренировки сделайте комплекс растяжки, потяните те мышцы, на которые вы делали упражнение.

Как мотивировать себя и не бросить начатое?

Регулярные тренировки и правильное питание должны войти в привычку. Ваша мотивация – хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Нужно прислушиваться к своему телу, чтобы не срываться: устали – перенесите тренировку. Если хотите съесть что-то сладкое, то не отказывайтесь и не мучайте себя.

Вместе с Кариной Саркисян мы составили для вас  план тренировок на неделю и подборку полезных перекусов. 

День недели	Тренировка
Понедельник	Кардио на велосипеде/беговой дорожке Время: от 45 минут Скорость: 6–7 единиц, обязательно ставьте угол наклона/сопротивление
Вторник	Передняя поверхность бедра и ягодицы
Среда	Выходной
Четверг	Верх тела: базовые упражнения + изоляция (работа определённой мышцы)
Пятница	Кардио
Суббота	Задняя поверхность бедра и ягодицы
Воскресенье	Выходной

Промежутки отдыха между проработкой мышц ног – 3–4 дня, верхней части тела – 1–2 дня.

Варианты быстрых и полезных перекусов: