«Спортивный юрист – звучит здорово»: как бег стал частью жизни

Весна – самое время заняться чем-то новым и полезным: на улице появляется солнце, а вместе с ним – силы и хорошее настроение. В этот период многие люди хотят сбросить набранные лишние килограммы и хорошо выглядеть. В качестве дополнительной нагрузки обычно выбирают бег, так как это один из самых доступных и полезных видов спорта. Казалось бы, что может быть легче – надел спортивный костюм, кроссовки, вышел в парк и побежал. Но не все так просто.

Андрей Филиппов, студент Московского городского университета, который к 21 году уже успел пробежать марафон, расскажет свою беговую историю и поделится советами, которые позволят избежать травм и переутомлений, и по-настоящему полюбить бег. В конце – приятный бонус для вдохновившихся.

— Как ты начал бегать? В какой момент ты понял, что бег – это твое?

Я с детства занимался теми видами спорта, где бег составляет одну из основ подготовки и самой игры. Сначала это был футбол, потом на 12 лет меня затянуло в баскетбол, сейчас уже полностью ушел в бег. Если раньше мне хватало бега в рамках поля\площадки, то со временем – перестало, захотелось выйти за границы. Начал я с недлительных пробежек до трех километров перед школой. Правда, трудно сказать, что они были систематичными и регулярными: после основных тренировок не всегда были силы. Постепенно стал увеличивать дистанцию до пяти, шести, восьми километров.

— Почему вдруг захотелось выйти за границы бега в рамках поля\площадки?

Мне было мало того тренировочного объема, который я имел, для роста как игрока. Я стремился стать сильнее и начать прогрессировать. В таких активных видах спорта выносливость спортсмена составляет около 60% успеха, и она особенно проявляется во второй части игры. Моей целью было повысить данный процент, чтобы к концу игры иметь преимущество перед соперником и физически его обыгрывать.

— Получается, с футболом и баскетболом ты завязал, и основной твой вид спорта — бег?

Так чтобы повесить кроссовки на гвоздь, об этом рано говорить. Тем не менее, сейчас я стараюсь написать свою спортивную историю только через бег и его разновидности. Это шоссе, трейл, гонки с препятствиями, где бег – фундаментальная составляющая.

— У тебя есть тренер? Может, состоишь в какой-то секции или клубе?

По началу я полагался только на свой спортивный опыт и отрицал потребность в тренере. Искал разные источники, читал о выстраивании тренировочного процесса, и прогресс был. Сейчас я понимаю, что очень глубоко ошибался. Могу сказать одно: хочешь добиться высоких результатов, ищи тренера.

— Тренер для того, чтобы сократить время на получение верных знаний?

Да, все верно. Есть известное выражение: «не выдумывай велосипед, за тебя это уже сделали». Тренер и есть этот создатель, который уже прошел через все тернии за тебя. Ошибок я накопил много, однако именно они дали мне нужный опыт для развития. Знаю точно, с наставником мои личные результаты на дистанциях – пять, десять километров, марафоне к сегодняшнему дню были бы куда лучше.

— Расскажи про свой распорядок недели. Как тренируешься? Сколько бегаешь и как?

Результаты в беге зависят от объема выполненной работы. Простым языком: чем больше пробежишь на тренировках, тем лучше будет финишное время на соревнованиях.

Гонки с препятствиями – это, как правило, не менее 10 км, соответственно я должен пробегать больше, чтобы ногами быть сильнее соперников. Таким образом в неделю у меня выходит шесть тренировок с разной интенсивностью: четыре, где я бегаю по 11-12 км со скоростью 4:30-5 мин\км, и две более продолжительные от 15 км, но уже с меньшим темпом.

В основном бегаю в парке 850-летия Москвы по набережной и недавно добавил в свой список еще Парк Горького и Лужники. Если хочу развеяться от рутины, бегу куда глаза глядят.

— Чего ты уже достиг в беге?

Я нахожусь только в начале своего бегового пути, поэтому количество значимых стартов не так велико. Во всех последних соревнованиях располагался в топ-10, топ-20.

— Расскажи о своем участии в марафоне?

Марафон был главным достижением 2020 года. Это была еще та авантюра: в один из дней мне написала подруга: «Андрей, я хочу пробежать московский марафон». А подтекст был, что я тоже должен бежать. [если вам тоже понадобится такое сообщение, пишите редакции, мы всегда на связи и готовы помочь]. Около двух месяцев я обдумывал её предложение и все-таки решился. Скажу, что ни капли не жалею, так как добился поставленной цели: выбежать из 3 часов 30 минут. Пробежал за 3 часа 22 минуты, чему был несказанно рад.

— Когда ты бежал марафон, какие мысли у тебя были? О чем думал во время? Что чувствовал по началу и концу?

До 30 километра все было хорошо: усталости не ощущал, но потом я встретил «марафонскую стену». Это момент во время заключительных километров гонки, когда организм отказывается бежать. Все началось с лёгкого утомления и закончилось внутренней борьбой головы с телом: остановиться или продолжить? Оставшиеся десять километров в мыслях был только этот вопрос и ничего больше. Ноги не могли больше бежать, но останавливаться мне хотелось меньше всего. Порой думал о людях, которые подбадривали перед стартом и писали слова поддержки. От части они и дали мне силы не сдаться.

— Какие сейчас перед тобой цели в беге?

На этот год поставил перед собой две главные беговые цели: выбежать 5 км из 17 минут и 10 км из 37 минут. Пока я решил повременить с такими дистанциями как полумарафон (21,1 км) и марафон (42,2 км). В молодом возрасте хочу отдать приоритет скорости и соответственно бегать до 10 км.

— Не хотел бы попробовать себя в триатлоне в будущем? Или может пробежать лондонский марафон?

— Я задумывался о триатлоне. Мне было бы интересно посмотреть, на что способен мой организм, сможет ли он выдержать сразу 3,8 км плавания, 180 км на велосипеде и 42,2 км бегом. Мне это интересно, но пока рано. Помимо Лондона можно охватить ещё Берлин, Чикаго, Бостон, Нью-Йорк.

— Как бег помогает тебе в жизни?

Бег позволяет подходить к решению проблем с разных сторон. Во время пробежки мою голову посещают сотни мыслей, а потом любая проблема решается по щелчку пальцев. Ещё это хороший способ расслабиться.

— Ты же учишься на юриспруденции? Почему не спортивное направление? Где ты планируешь работать?

Верно, сейчас моя учебная деятельность связана с правом. В 2017 году выбор института разнился между, как раз, спортивным и юридическим. Родители привели достаточное количество аргументов в пользу поступления в последний. Несмотря на это, мне все же хотелось связать свою жизнь со спортом. К счастью, я нашёл выход: в ближайшем будущем нацелен на совмещение двух сфер. Спортивный юрист – звучит здорово.

— Как ты оцениваешь, есть ли сейчас мода на бег?

Несомненно, тренд есть. В связи с международными проблемами все больше стало появляться любителей внутренних стартов. Из каждого такого мероприятия организаторы стараются сделать целый спортивный праздник. Создается ситуация, когда человек просто хочет там находиться, знакомиться с новыми людьми и бежать ради собственного здоровья.

— Говоря про международные проблемы, ты имеешь в виду дела, которые обстоят с нашими легкоатлетами? 

Да. Сейчас многие профессиональные спортсмены бегают любительские коммерческие старты. Это повышает интерес к бегу и его уровень. Просто представьте, что вы можете стоять на стартовой линии рядом с профессионалом. В мире лёгкой атлетики есть яркий пример, как любитель стал профессионалом, с которым подписывают контракты самые крупные бренды. Речь об Искандере Ядгарове. Его результат на марафоне – 2 часа 16 минут. Для понимания: мировой рекорд среди мужчин – 1:59:40.

— Такие примеры, наверное, очень мотивируют? Что-то нереальное внезапно становится реальным?

Конечно. Он ведь начал активно заниматься бегом только в студенческие годы, как и я. А сейчас является одним из сильнейший бегунов на длинные дистанции в России. Упорство, труд, правильно расставленные приоритеты творят магию.

— Весной люди обычно решают худеть и для этого выбирают бег. Давай поговорим о том, как новичку начать бегать и полюбить это занятие. Как получать от него удовольствие, а не воспринимать испытанием? Как не бросить?

Я часто слышу следующую фразу от собеседника: «бег — это скучно, я не хочу». Тяжело найти ответ в данном случае, но есть только ряд моментов, от которых бег воспринимается как нечто неподъемное:

1. Дистанция. Многие считают, что чем больше пробежишь, тем больше похудеешь и быстрее начнешь хорошо бегать. Однако нет. Это выливается в усталость, травмы и общие проблемы со здоровьем. Как следствие человек бросает бегать. Важно начать постепенно.
2. Экипировка. Хоть бег и является одним из самых доступных видов спорта, стоит понимать, что большое значение для комфорта во время тренировки имеет качественная одежда и кроссовки. Последние играют ключевую роль. Правильно подобранная обувь — это уже 90% хорошей пробежки и получения приятных эмоций от неё.
3. Компания. В мире бега вы никогда не будете один. Это целое сообщество дружелюбных людей. Погуглите про беговые клубы, вы точно найдёте, с кем побегать.

— Как ты посоветуешь построить тренировочный процесс новичку?

Я всегда рекомендую отталкиваться от двух факторов: есть\нет спортивного прошлого и в какой физической форме находится человек на момент, когда он приступает к бегу. Исходя из этого и следует выстраивать начальную стратегию тренировочной программы.

На первых порах я посоветовал бы начать с непродолжительных пробежек с совмещением отдыха. Например, это может быть 30-40 минутная тренировка, где сначала человек бежит 5-10 минут в легком темпе, а потом 2-3 минуты идет пешком до восстановления сил и дыхания. Важно следить за пульсом: норма — до 140 ударов в минуту. Скорость не так важна.  

— Сейчас, кстати, многие говорят про бег по пульсу и медленный бег. Что скажешь про это?

Пульс имеет колоссальное значение для эффективности тренировок и повышения своего уровня. Выделяют пять пульсовых зон: оздоровительная, низкая, аэробная, анаэробная и красная. Первые две оказывают положительный эффект на сердечно-сосудистую систему. Тренировки в третьей зоне повышают выносливость человека, в четвертой — развивают скоростные показатели. Работа в красной зоне представляют опасность для сердца.

— Какие дополнительные виды физических нагрузок или упражнения могут пригодиться, чтобы бегать получалось лучше?

Это упражнения, направленные на укрепление связок, чтобы исключить получение травм и подготовить стопы ног для бега по разным поверхностям. Например, подъемы ног на носки, хождение босиком на внутренней, внешней поверхности стопы и вариации упражнений на подвижных платформах.

— Насколько важно отслеживать результаты своих тренировок?

Показатели тренировок нужны для того, чтобы знать в каком состоянии находится человек: в прогрессе результатов или в так называемой яме, когда количество и качество затраченных усилий сводится к нулю. В такой момент следует пересмотреть подход к тренировкам.

— Как правильно это делать? На какие показатели смотреть и через какие приложения?

Ориентирующими значениями являются пройденная дистанция, среднее значение пульса под нагрузкой и в состоянии покоя, качество сна и восстановления.

В настоящее время существует широкий спектр различных приложений для бега. Одно из самых известных и удобных – Strava, отслеживающее все вышеперечисленные функции. Также у многих бегунов можно увидеть спортивные наручные часы и пульсометры. Они представляют наиболее точные показатели.

— Как ты борешься с потерей мотивации и плохим настроением?

Про мотивацию можно писать целые научные диссертации. Главным фактором продолжения тренировок является поставленная цель. Это фундамент. Стоит ставить реальные и достижимые цели, тогда бег будет в радость.

— Какую музыку ты слушаешь во время бега?

Мой музыкальный плейлист зависит от настроения. Когда-то хочется послушать блюз, когда-то — джаз. Особенно эти жанры доставляют удовольствие во время закатов. А так, в основном, слушаю кантри, поп, R’n’b, хип-хоп. Любимые исполнители в последнем — Drake, Travis Scott, Eminem, Future.

— Знаешь ли ты какие-нибудь классные тематические YouTube-каналы, подкасты, телеграм-каналы, которые бы были интересны бегунам?

Все ждал этого вопроса. Назову список YouTube-каналов, которые, на мой взгляд, наиболее полезны: Нелёгкая атлетика, Бег Вреден, Across the riniverse, Trail running school, Академия марафона.

— Как думаешь соревновательный момент является для новичков дополнительным источником мотивации?

Новичкам определенно стоит регистрироваться на забеги и просто получать удовольствие от происходящего, но с головой подходить к выбору дистанции. Любые забеги – это приятное времяпровождение и отличная возможность пропустить через себя всю атмосферу, созданную «беганутыми» людьми.

Если хотите попробовать свои силы, смело регистрируйтесь на забеги, которые мы собрали ниже. Бег – это новый опыт, эмоции и знакомства, проверьте сами!