«Спортивный юрист – звучит здорово»: как бег стал частью жизни

Весна – самое время заняться чем-то новым и полезным: на улице появляется солнце, а вместе с ним – силы и хорошее настроение. В этот период многие люди хотят сбросить набранные лишние килограммы и хорошо выглядеть. В качестве дополнительной нагрузки обычно выбирают бег, так как это один из самых доступных и полезных видов спорта. Казалось бы, что может быть легче – надел спортивный костюм, кроссовки, вышел в парк и побежал. Но не все так просто.

Андрей Филиппов, студент Московского городского университета, который к 21 году уже успел пробежать марафон, расскажет свою беговую историю и поделится советами, которые позволят избежать травм и переутомлений, и по-настоящему полюбить бег. В конце – приятный бонус для вдохновившихся.

— Как ты начал бегать? В какой момент ты понял, что бег – это твое?

Я с детства занимался теми видами спорта, где бег составляет одну из основ подготовки и самой игры. Сначала это был футбол, потом на 12 лет меня затянуло в баскетбол, сейчас уже полностью ушел в бег. Если раньше мне хватало бега в рамках поля\площадки, то со временем – перестало, захотелось выйти за границы. Начал я с недлительных пробежек до трех километров перед школой. Правда, трудно сказать, что они были систематичными и регулярными: после основных тренировок не всегда были силы. Постепенно стал увеличивать дистанцию до пяти, шести, восьми километров.

— Почему вдруг захотелось выйти за границы бега в рамках поля\площадки?

Мне было мало того тренировочного объема, который я имел, для роста как игрока. Я стремился стать сильнее и начать прогрессировать. В таких активных видах спорта выносливость спортсмена составляет около 60% успеха, и она особенно проявляется во второй части игры. Моей целью было повысить данный процент, чтобы к концу игры иметь преимущество перед соперником и физически его обыгрывать.

— Получается, с футболом и баскетболом ты завязал, и основной твой вид спорта — бег?

Так чтобы повесить кроссовки на гвоздь, об этом рано говорить. Тем не менее, сейчас я стараюсь написать свою спортивную историю только через бег и его разновидности. Это шоссе, трейл, гонки с препятствиями, где бег – фундаментальная составляющая.

У тебя есть тренер? Может, состоишь в какой-то секции или клубе?

По началу я полагался только на свой спортивный опыт и отрицал потребность в тренере. Искал разные источники, читал о выстраивании тренировочного процесса, и прогресс был. Сейчас я понимаю, что очень глубоко ошибался. Могу сказать одно: хочешь добиться высоких результатов, ищи тренера.

— Тренер для того, чтобы сократить время на получение верных знаний?

Да, все верно. Есть известное выражение: «не выдумывай велосипед, за тебя это уже сделали». Тренер и есть этот создатель, который уже прошел через все тернии за тебя. Ошибок я накопил много, однако именно они дали мне нужный опыт для развития. Знаю точно, с наставником мои личные результаты на дистанциях – пять, десять километров, марафоне к сегодняшнему дню были бы куда лучше.

— Расскажи про свой распорядок недели. Как тренируешься? Сколько бегаешь и как?

Результаты в беге зависят от объема выполненной работы. Простым языком: чем больше пробежишь на тренировках, тем лучше будет финишное время на соревнованиях.

Гонки с препятствиями – это, как правило, не менее 10 км, соответственно я должен пробегать больше, чтобы ногами быть сильнее соперников. Таким образом в неделю у меня выходит шесть тренировок с разной интенсивностью: четыре, где я бегаю по 11-12 км со скоростью 4:30-5 мин\км, и две более продолжительные от 15 км, но уже с меньшим темпом.

В основном бегаю в парке 850-летия Москвы по набережной и недавно добавил в свой список еще Парк Горького и Лужники. Если хочу развеяться от рутины, бегу куда глаза глядят.

— Чего ты уже достиг в беге?

Я нахожусь только в начале своего бегового пути, поэтому количество значимых стартов не так велико. Во всех последних соревнованиях располагался в топ-10, топ-20.

Расскажи о своем участии в марафоне?

Марафон был главным достижением 2020 года. Это была еще та авантюра: в один из дней мне написала подруга: «Андрей, я хочу пробежать московский марафон». А подтекст был, что я тоже должен бежать. [если вам тоже понадобится такое сообщение, пишите редакции, мы всегда на связи и готовы помочь]. Около двух месяцев я обдумывал её предложение и все-таки решился. Скажу, что ни капли не жалею, так как добился поставленной цели: выбежать из 3 часов 30 минут. Пробежал за 3 часа 22 минуты, чему был несказанно рад.

— Когда ты бежал марафон, какие мысли у тебя были? О чем думал во время? Что чувствовал по началу и концу?

До 30 километра все было хорошо: усталости не ощущал, но потом я встретил «марафонскую стену». Это момент во время заключительных километров гонки, когда организм отказывается бежать. Все началось с лёгкого утомления и закончилось внутренней борьбой головы с телом: остановиться или продолжить? Оставшиеся десять километров в мыслях был только этот вопрос и ничего больше. Ноги не могли больше бежать, но останавливаться мне хотелось меньше всего. Порой думал о людях, которые подбадривали перед стартом и писали слова поддержки. От части они и дали мне силы не сдаться.

— Какие сейчас перед тобой цели в беге?

На этот год поставил перед собой две главные беговые цели: выбежать 5 км из 17 минут и 10 км из 37 минут. Пока я решил повременить с такими дистанциями как полумарафон (21,1 км) и марафон (42,2 км). В молодом возрасте хочу отдать приоритет скорости и соответственно бегать до 10 км.

Не хотел бы попробовать себя в триатлоне в будущем? Или может пробежать лондонский марафон?

— Я задумывался о триатлоне. Мне было бы интересно посмотреть, на что способен мой организм, сможет ли он выдержать сразу 3,8 км плавания, 180 км на велосипеде и 42,2 км бегом. Мне это интересно, но пока рано. Помимо Лондона можно охватить ещё Берлин, Чикаго, Бостон, Нью-Йорк.

— Как бег помогает тебе в жизни?

Бег позволяет подходить к решению проблем с разных сторон. Во время пробежки мою голову посещают сотни мыслей, а потом любая проблема решается по щелчку пальцев. Ещё это хороший способ расслабиться.

— Ты же учишься на юриспруденции? Почему не спортивное направление? Где ты планируешь работать?

Верно, сейчас моя учебная деятельность связана с правом. В 2017 году выбор института разнился между, как раз, спортивным и юридическим. Родители привели достаточное количество аргументов в пользу поступления в последний. Несмотря на это, мне все же хотелось связать свою жизнь со спортом. К счастью, я нашёл выход: в ближайшем будущем нацелен на совмещение двух сфер. Спортивный юрист – звучит здорово.

— Как ты оцениваешь, есть ли сейчас мода на бег?

Несомненно, тренд есть. В связи с международными проблемами все больше стало появляться любителей внутренних стартов. Из каждого такого мероприятия организаторы стараются сделать целый спортивный праздник. Создается ситуация, когда человек просто хочет там находиться, знакомиться с новыми людьми и бежать ради собственного здоровья.

— Говоря про международные проблемы, ты имеешь в виду дела, которые обстоят с нашими легкоатлетами? 

Да. Сейчас многие профессиональные спортсмены бегают любительские коммерческие старты. Это повышает интерес к бегу и его уровень. Просто представьте, что вы можете стоять на стартовой линии рядом с профессионалом. В мире лёгкой атлетики есть яркий пример, как любитель стал профессионалом, с которым подписывают контракты самые крупные бренды. Речь об Искандере Ядгарове. Его результат на марафоне – 2 часа 16 минут. Для понимания: мировой рекорд среди мужчин – 1:59:40.

— Такие примеры, наверное, очень мотивируют? Что-то нереальное внезапно становится реальным?

Конечно. Он ведь начал активно заниматься бегом только в студенческие годы, как и я. А сейчас является одним из сильнейший бегунов на длинные дистанции в России. Упорство, труд, правильно расставленные приоритеты творят магию.

— Весной люди обычно решают худеть и для этого выбирают бег. Давай поговорим о том, как новичку начать бегать и полюбить это занятие. Как получать от него удовольствие, а не воспринимать испытанием? Как не бросить?

Я часто слышу следующую фразу от собеседника: «бег — это скучно, я не хочу». Тяжело найти ответ в данном случае, но есть только ряд моментов, от которых бег воспринимается как нечто неподъемное:

  1. Дистанция. Многие считают, что чем больше пробежишь, тем больше похудеешь и быстрее начнешь хорошо бегать. Однако нет. Это выливается в усталость, травмы и общие проблемы со здоровьем. Как следствие человек бросает бегать. Важно начать постепенно.
  2. Экипировка. Хоть бег и является одним из самых доступных видов спорта, стоит понимать, что большое значение для комфорта во время тренировки имеет качественная одежда и кроссовки. Последние играют ключевую роль. Правильно подобранная обувь — это уже 90% хорошей пробежки и получения приятных эмоций от неё.
  3. Компания. В мире бега вы никогда не будете один. Это целое сообщество дружелюбных людей. Погуглите про беговые клубы, вы точно найдёте, с кем побегать.

— Как ты посоветуешь построить тренировочный процесс новичку?

Я всегда рекомендую отталкиваться от двух факторов: есть\нет спортивного прошлого и в какой физической форме находится человек на момент, когда он приступает к бегу. Исходя из этого и следует выстраивать начальную стратегию тренировочной программы.

На первых порах я посоветовал бы начать с непродолжительных пробежек с совмещением отдыха. Например, это может быть 30-40 минутная тренировка, где сначала человек бежит 5-10 минут в легком темпе, а потом 2-3 минуты идет пешком до восстановления сил и дыхания. Важно следить за пульсом: норма — до 140 ударов в минуту. Скорость не так важна.  

— Сейчас, кстати, многие говорят про бег по пульсу и медленный бег. Что скажешь про это?

Пульс имеет колоссальное значение для эффективности тренировок и повышения своего уровня. Выделяют пять пульсовых зон: оздоровительная, низкая, аэробная, анаэробная и красная. Первые две оказывают положительный эффект на сердечно-сосудистую систему. Тренировки в третьей зоне повышают выносливость человека, в четвертой — развивают скоростные показатели. Работа в красной зоне представляют опасность для сердца.

Подробнее о пульсовых зонах
Зачем знать, что это такое

Новички часто переоценивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее, совершенно не ориентируясь на пульс. А зря.

Измерения пульса сообщают нам о том, как работает сердце в каждый конкретный момент. Основная цель – избежать слишком высоких нагрузок и переутомления, которые могут привести к проблемам со здоровьем. Кроме того, учитывая свои пульсовые зоны, тренировку можно сделать более эффективной.

Как рассчитать пульсовые зоны для бега

Для начала нам необходимо узнать нашу максимальную частоту сердечного сокращения. Общая формула:

МЧСС = 220 — (ваш возраст)

Есть обновленная уточненная формула с учетом для мужчин и женщин:

МЧСС = 214 – (0,8 х возраст) – для мужчин;
МЧСС = 209 – (0,9 х возраст) – для женщин.

Для определения более точного МЧСС можно воспользоваться услугами лаборатории.

Дальнейшая классификация зон строится в зависимости от МЧСС.

5 пульсовых зон для тренировки

  1. Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)
  2. 50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Бег в этой зоне, который наиболее легок и комфортен, улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Белая зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

  3. Низкая или фитнес-зона (голубая)
  4. 60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Занятия здесь способствуют повышению общей выносливости, сжиганию жира и улучшению состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

  5. Аэробная зона (зеленая)
  6. 70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Улучшает функционал, силу сердца, увеличивает объем легких. Тренировка выносливости.

  7. Анаэробная зона (желтая)
  8. 80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в пределах указанного пульса развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Жиры тут практически не сжигаются, для получения энергии используются углеводы.

    Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка.

  9. Максимальная зона (красная)
  10. 90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Тренировка максимума – предельное развитие силы и скорости. Для не тренированного человека эта зона опасна. Используется в основном профессиональными спортсменами.

Если все еще думаете, что бегать по пульсу нужно только профессионалам, а вы и так сможете, то советуем прочитать недавнее исследование, в котором установили, что тренировки на тяжелом пульсе (более 85 процентов от максимального) повышают риск внезапной остановки сердца, фибрилляции предсердий и сердечного приступа.

— Какие дополнительные виды физических нагрузок или упражнения могут пригодиться, чтобы бегать получалось лучше?

Это упражнения, направленные на укрепление связок, чтобы исключить получение травм и подготовить стопы ног для бега по разным поверхностям. Например, подъемы ног на носки, хождение босиком на внутренней, внешней поверхности стопы и вариации упражнений на подвижных платформах.

— Насколько важно отслеживать результаты своих тренировок?

Показатели тренировок нужны для того, чтобы знать в каком состоянии находится человек: в прогрессе результатов или в так называемой яме, когда количество и качество затраченных усилий сводится к нулю. В такой момент следует пересмотреть подход к тренировкам.

Как правильно это делать? На какие показатели смотреть и через какие приложения?

Ориентирующими значениями являются пройденная дистанция, среднее значение пульса под нагрузкой и в состоянии покоя, качество сна и восстановления.

В настоящее время существует широкий спектр различных приложений для бега. Одно из самых известных и удобных – Strava, отслеживающее все вышеперечисленные функции. Также у многих бегунов можно увидеть спортивные наручные часы и пульсометры. Они представляют наиболее точные показатели.

Как ты борешься с потерей мотивации и плохим настроением?

Про мотивацию можно писать целые научные диссертации. Главным фактором продолжения тренировок является поставленная цель. Это фундамент. Стоит ставить реальные и достижимые цели, тогда бег будет в радость.

— Какую музыку ты слушаешь во время бега?

Мой музыкальный плейлист зависит от настроения. Когда-то хочется послушать блюз, когда-то — джаз. Особенно эти жанры доставляют удовольствие во время закатов. А так, в основном, слушаю кантри, поп, R’n’b, хип-хоп. Любимые исполнители в последнем — Drake, Travis Scott, Eminem, Future.

— Знаешь ли ты какие-нибудь классные тематические YouTube-каналы, подкасты, телеграм-каналы, которые бы были интересны бегунам?

Все ждал этого вопроса. Назову список YouTube-каналов, которые, на мой взгляд, наиболее полезны: Нелёгкая атлетика, Бег Вреден, Across the riniverse, Trail running school, Академия марафона.

— Как думаешь соревновательный момент является для новичков дополнительным источником мотивации?

Новичкам определенно стоит регистрироваться на забеги и просто получать удовольствие от происходящего, но с головой подходить к выбору дистанции. Любые забеги – это приятное времяпровождение и отличная возможность пропустить через себя всю атмосферу, созданную «беганутыми» людьми.

Если хотите попробовать свои силы, смело регистрируйтесь на забеги, которые мы собрали ниже. Бег – это новый опыт, эмоции и знакомства, проверьте сами!

  1. Пробег-марафон «Покровские пруды»

Когда: 10 апреля

Где: Парк «Покровское-Стрешнево»

Дистанция: 50 км, 42,2 км, 30 км, 21,1 км, 15 км, 10 км, 5 км, 3 км, 2 км, 1,5 км, 1 км, 500 м

Почему стоит идти: отличный шанс, чтобы начать. Мало где предлагают такой большой выбор дистанций. Обычно многие старты ограничивают себя двумя цифрами – 5\10 км.

Ссылка на регистрацию и подробности

  1. Московский полумарафон

Когда: 16 мая

Где: Лужники

Дистанция: 21,1 км, 5 км

Почему стоит идти: не просто забег, а еще и масштабный спортивный праздник, который многие ждут с нетерпением год от года. Вас ждет живописный маршрут по центральным улицам столицы.

Ссылка на регистрацию и подробности

  1. Красочный забег

Когда: 6 июня

Где: Лужники

Дистанция: 5 км

Почему стоит идти: картинки скажут сами за себя.

Ссылка на регистрацию и подробности

Еще больше мероприятий на сайте «Беговое сообщество» и «Марафонец».

Поделиться: