Мифы из спортзала, которые мешают вам прогрессировать
Любой мечтает о красивом и здоровом теле. Рельефный пресс удваивает уверенность, а большие сильные руки добавляют эстетичности внешнему виду. Предлагаем узнать о шести основных тренировочных мифах, которые до сих пор не позволяют вам становиться сильнее и укреплять мышцы.
No Pain No Gain
Каждый, кто хотя бы немного разбирается в физиологии, понимает, что мышцы растут из-за микроразрывов и дальнейшего их зарастания новой тканью. Но это не значит, что ваши мышцы должны болеть. Наоборот, неприятные ощущения в теле после тренировки могут свидетельствовать о травмах или серьёзных растяжениях, которые нужно своевременно лечить. Поэтому ориентироваться на интенсивную боль в мышцах, как на показатель успешности тренировки, не стоит.
Чем больше вес поднимаешь, тем лучше
Этот миф знаком каждому мужчине: работай с тяжёлыми гантелями, и накачаешь мышцы. Конечно, это ложь. Во-первых, в наборе мышечной массы главное – не переместить гантели или штангу из одного в положения в другое, а почувствовать напряжение и работу тренируемой мышечной группы. Во-вторых, существуют виды мышечного тренинга, которые подразумевают работу с малыми весами, но с большим числом повторений. Они тоже эффективны, так что забудьте о соперничестве с партнёрами по тренировкам.
Главное – только техника
Тренера и профессионалы фитнеса постоянно говорят о важности правильной техники . Но нельзя забывать о самом главном – нейромышечной связи. Её не заметить со стороны, а возможно прочувствовать только человеку, выполняющему упражнение. Нейромышечная связь – это ощущение того, что целевая мышечная группа сокращается. Например, если вы делаете подтягивания, то можно концентрироваться больше только на работе бицепсов или только широчайших мышц спины. Неопытному человеку, чаще всего, этот акцент заметить сложно.
Чем чаще, тем лучше
Начинающие спортсмены часто слышат: «Ты новичок, нужно впахивать в зале каждый день». Это не просто миф, а совет, который может довести спортсмена до перетренированности, восстановление от которой займёт многие месяцы. Любители фитнеса заботятся о том, как составить план тренировок, расписать каждый день в режиме «спорт», но почти никто не задумывается о том, как не перестараться. Делайте перерывы от тренировок, если недовосстановились, мало спали или плохо себя чувствуете.
Нужно мало отдыхать между подходами
Об отдыхе между тренировками мы рассказали, а что делать с перерывами между подходами? Говоря о стандартном тренинге (4 подхода по 10-12 повторений), отдых между подходами должен составлять не менее полутора минут. Дело в том, что мышцы задействуют креатинфосфатную схему восстановления, а она полностью восполняется в промежуток от одной до двух минут. Если этого времени вам не хватает: повышен пульс или кружится голова, то нужно полагаться на самочувствие.
4 подхода по 12 повторений – золотая схема?
Вариант очень популярный, но не единственно верный. Физиологи советуют придерживаться определённого количества подходов и повторений не на отдельно взятой тренировке, а в недельном цикле. Это означает, что счёт подходов на конкретную мышечную группу ведётся суммарно за 7 дней. Что касается повторений, 8-12 — хороший интервал для роста мышечной ткани, но существуют и другие эффективные виды тренинга, которые отклоняются от этой «нормы». Например, многоповторный режим, который, как правило, используется для тренировки малых мышечных групп, таких как бицепс, трицепс и дельты.
