Прокрастинация: как перестать откладывать дела на потом

Часто ли вы слышите фразу «не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня» в свой адрес от окружающих или самого себя? Если да, у вас могут быть симптомы прокрастинации, которую называют «болезнью 21 века». О том, как не перепутать ее с ленью и как с ней бороться, подробнее читайте в материале.

Что такое прокрастинация

Слово «прокрастинация» состоит от латинских корней «cras» – “завтра”, и «pro» – “для, ради”, что буквально означает «отложить для завтрашнего дня». Оно пришло в наш язык еще в 19 веке: его ввел русский поэт Борис Федоров, переводя немецкое стихотворение в качестве назидательного афоризма для детей. Фраза «Завтра, завтра, не сегодня! – так лентяи говорят» стала новой популярной пословицей.  Но и до нее в народе существовала известная поговорка: «отложил на осень, а там и бросил». Эти народные изречения описывают то, что в России издавна называют тунеядством и ничегонеделанием: вспомним каноничного героя русских сказок Иванушку-дурачка, который лежит дома на печи и бездельничает. Поэтому, когда в русском языке появилось слово «прокрастинация», многие восприняли его как еще одно определение праздного поведения. Но это не совсем так.

В чем же разница между ленью и прокрастинацией?

Прокрастинация не является синонимом лени; этот феномен исследуется и изучается психологами на протяжении 40 лет. С их точки зрения, прокрастинация – это склонность к постоянному откладыванию важных, срочных дел, которая приводит к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Самое главное отличие прокрастинатора от обычного лентяя – это ощущение вины. Он склонен душевно терзать себя за прошедшие сроки или запоздалое принятие решений. Лентяю же комфортно в его состоянии, он не чувствует сожаления за свое бездействие: не ставит себе никаких целей, поэтому и не берется за работу.
В отличие от ленивого человека, прокрастинатор планирует дела и обязательства с уверенностью, что выполнит их и сделает все задачи и поручения точно в срок. Но начать даже одну задачу для него очень тяжело – и он каждый день мучительно откладывает ее на верхнюю полку на другой день. Нередко прокрастинатор прячется от своих дел за выполнением других задач. Часы идут, и чем ближе день «Икс», тем больше растет чувство вины от осознания своей непродуктивности. В последний момент прокрастинатор все же начинает действовать и пытаться успеть все за короткий промежуток времени – и, конечно, не успевает.

Какой бывает прокрастинация

Ученый и психолог Ноа Милграм в 1992 году выпустил книгу «Прокрастинация: болезнь века». В ней он выделил 5 видов ее проявления:

1. Бытовая. На потом откладываются рутинные домашние дела вроде уборки дома, приготовления пищи и т.д.
2. Академическая. Отложены в сторону учебные дела – написание курсовой, диплома, подготовка к сессии или экзамену.
3. Принятие решения. Человек не может сделать выбор ни в простых вещах, ни принять важное рабочее решение, от которого зависит карьерный успех в проекте.
4. Компульсивная.  Тяжело принять решение и одновременно приступить к работе.
5. Невротическая. Более серьезная степень третьего вида: невозможно принять жизненно важные решения, связанные с выбором профессии, взаимоотношениями с другими людьми (семьей, любимым человеком) и многое другое.

Почему возникает прокрастинация

Прокрастинация не считается реальной болезнью, но причинами ее появления часто становятся нарушения на психологическом уровне сознания. Например, эмоциональное выгорание, про которое уже есть статья на MCUniverse. Это физическое, но прежде всего моральное истощение человека; постоянная усталость от эмоций приводит к желанию сокращать свой «to-do list» ради сохранения энергии, а затем и к откладыванию дел в долгий ящик. Еще прокрастинация может сопровождать депрессию – серьезное психическое расстройство, с которым нужно обращаться к психотерапевту. Такие причины имеют долговременный характер, и над них необходимо обратить внимание.
В большинстве случаев прокрастинация может быть вызвана прострацией в жизни или потерей мотивации. Они захватывает человека на короткий период времени, пока он не решит свои проблемы и не найдет новые причины для деятельности. Сюда же относится и отсутствие навыка планирования: человек с трудом может выстроить себе расписание из бесконечного списка дел, поэтому теряется в них и не успевает сделать в срок. Это те причины, к которым легче всего найти решение. Вы удивитесь, но перфекционизм тоже может быть причиной прокрастинации. Особенно это касается школьников или студентов, которые с рождения были приучены старательно и тщательно выполнять любое дело. Находясь под давлением родителей или собственным, молодые люди хотят сделать свою работу идеально, но очень боятся провалиться. Поэтому они не приступают к ней до тех пор, пока не начинают срываться дедлайны.

Как с ней бороться

Формально прокрастинация не является болезнью, но сейчас ее аллегорически называют «болезнью современности»: в настоящее время большинство из нас хотя бы однажды испытали ее эффект на себе. Если говорить о цифрах, то по статистике около 20% взрослых людей страдает хронической прокрастинацией. Дело в том, что в современном обществе у каждого человека есть почти безграничные возможности добиться определенного карьерного роста или других поставленных целей – но к достижению встает множество преград. Это и давление окружающих людей, и собственный страх перед будущим и чувствительность к неудачам – скапливаясь в человеке, они могут привести к прокрастинации.

Независимо от вида прокрастинации, которому вы подвержены, нужно осознать свои проблемы и определить точную причину. В помощь вам специализированный тест К. Лэя, который был адаптирован под русский язык Т. Юдеевой – но он сделает только полдела. Понаблюдайте за собой и проанализируйте, что мешает вам сделать свое дело именно сегодня – какие мысли останавливают вас и заставляют отложить все на потом. Если причина в отсутствии мотивации, задумайтесь о том, какой результат вы хотите получить. Советы и лайфхаки, которые вы можете взять на вооружение против прокрастинации, здесь.  

Для тех, кто не способен равномерно выстроить график своей работы, есть совет от канадского ученого Пирса Стила. По его наблюдениям, такие прокрастинаторы тяжело справляются с задачами, на которые отводится много времени. Он предлагает разделить работу или выбрать небольшие поручения, с которыми можно управиться в короткий срок и получить от себя моментальное вознаграждение – мотивацию идти до конца.

А что делать, если я не могу справиться сам?

Если вы стали замечать за собой, что постоянно откладываете какие-то дела или поручения до последнего момента, – это тревожный звонок. Попытайтесь проанализировать, в чем причина вашего поведения и насколько сильно это влияет на вашу жизнь. Возможно, вы уже долгое время страдаете от прокрастинации и не можете избавиться от нее самостоятельно. В таком случае вам требуется помощь, и MCUniverse делится контактами бесплатных служб психологической консультации в своей официальной группе ВКонтакте.