Зеленая гречка и чечевичные котлеты, или что еще готовят на ПП?
Каждый раз, задумываясь о ведении здорового образа жизни, мы вспоминаем о двух вещах: физической активности и правильном питании. И если с первым пунктом многие справляются, то со вторым возникают проблемы. «Это же неаппетитно, невкусно и дорого», — так думает большинство. Ниже мы развенчаем мифы и предложим меню с интересными рецептами здоровых, вкусных, а главное недорогих блюд, которые помогут сделать первый шаг к осознанному питанию.
Завтрак: овсяная каша с орехами и ягодами
Для начала необходимо купить правильные хлопья. Те, что быстрого приготовления, категорически не подходят. Самым лучшим вариантом является обычный геркулес, который требует длительной готовки.
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья – 80 гр
- Вода/молоко – 250 мл
- Щепотка соли
- Ягоды, фрукты, орехи — по желанию
- Залить хлопья кипящей водой/молоком.
- Оставить геркулес постоять под крышкой. Для набухания хлопьев достаточно 15 минут.
- В течение этого времени овсянку надо размешать один-два раза, чтобы она равномерно напиталась водой/молоком.
- Теперь добавляем ягоды и фрукты: здесь подключаем всю фантазию и начинаем экспериментировать. Одно из сочетаний: клубника (можно замороженную), банан, миндаль.
Обед: овощной салат + кускус с нутом
Сейчас начинается сезон свежих овощей и зелени, а это основа правильного питания. Поэтому берем свои авоськи, шопперы и идем закупаться на ближайший рынок всем «зеленым». Не забудьте прикупить разные виды семечек: кунжут, семена льна, тыквы, — они содержат очень много полезных элементов, начиная от незаменимых жирных кислот, заканчивая кальцием, магнием и железом.
Ингредиенты для салата:
- Шпинат – 100 гр
- Сладкий перец – 1 шт
- Огурцы – 2 шт
- Кунжутные семечки – 1 ч. л.
- Семена льна – 1 ч. л.
- Масло авокадо – 2 ч. л.
Исследования показывают, что наилучшим вариантом для заправки салата станет масло авокадо и кокосовое масло, также неплохо подойдет оливковое, но только первого отжима. А самым вредным является подсолнечное масло.
- Листья шпината промыть, вырезать ножницами стебли (они жесткие), порвать на желаемые куски.
- Огурец и перец промыть и порезать.
- Добавить семена кунжута, льна и заправить маслом авокадо.
Ингредиенты для основного блюда:
- Кускус – 150 гр
- Нут – 200 гр
- Смесь замороженных овощей (можно брать любую)
- Зира
- Масло авокадо
- Чеснок
- Соль, перец по вкусу
- Нут замочите на ночь, утром слейте воду и отварите до готовности в новой воде согласно инструкции на упаковке.
- Вскипятите воду и залейте кускус на 10-15 минут.
- На сковородке на масле авокадо обжарьте овощи и потушите 2 минуты.
- Добавьте мелконарезанный чеснок и зиру, тушите на медленном огне 15 минут.
- Добавьте сваренный нут и запаренный кускус.
Ужин: чечевичные котлеты + свежие овощи
О полезных свойствах чечевицы писали, наверное, уже все паблики о правильном питании, мы лишь упомянем, что эта бобовая культура — единственное растение, которое не впитывает в себя нитраты: ни из почвы, ни из воздуха. Именно поэтому чечевица считается самым чистым продуктом, употребляемым человеком.
Ингредиенты:
- Красная чечевица – 150 гр
- Помидоры – 2 шт
- Лук – 1 шт
- Хмели-сунели- 0,5 ч.л.
- Мука из полбы
- Соль, перец по вкусу
- Промойте чечевицу.
- Обдайте помидоры кипятком, снимите кожицу и измельчите.
- Мелко нашинкуйте лук.
- Добавьте лук и помидоры к чечевице, влейте 3 ст.л. воды, тушите 20 минут на медленном огне
- Добавьте соль, перец, хмели-сунели, через 10 минут снимите с огня и остудите.
- Сформируйте из массы котлеты, обваляйте в муке.
- Обжаривайте на масле авокадо по 2 минуты с каждой стороны.
Завтрак: шакшуша с томатами и зеленью
Шакшуша – это яичница, которая жарится на подушке из овощей. Делается это для того, чтобы яйца при сильном нагреве не теряли всех своих полезных свойств, а также пропитывались соком ниже положенных ингредиентов.
Ингредиенты:
- Яйца – 2 шт
- Помидоры – 1 шт
- Сладкий перец – 1 шт
- Укроп
- Петрушка
- Кинза
- Зеленый лук
- Соль/специи по вкусу
- Масло авокадо
- Очистить и нарезать помидоры и перец.
- Мелко нарезать овощи и обжаривать 3-5 минут.
- Добавить соль, специи.
- Сделать углубления в овощах и вбить туда яйца (желток должен остаться целым). Накрыть крышкой.
- Когда затвердеет белок, посыпать мелко нарезанной зеленью.
Обед: зеленая гречка с индейкой
Причина, по которой мы предлагаем использовать зеленую гречку вместо обычной в том, что необработанные зеленые зёрна сохраняют большинство витаминов, макро и микроэлементов. Также зеленая гречка лучше коричневой воздействует на пищеварение, улучшая метаболизм организма. Некоторые специалисты считают, что она является природным барьером, препятствующим развитию в организме онкологических заболеваний
Ингредиенты:
- Зеленая гречка – 200 гр
- Филе индейки – 200 гр
- Вода – 400 мл
- Семена льна, кунжута – 1 ч. л.
- Укроп
- Специи, соль, перец по вкусу
- Промойте гречку, залейте водой и варите на протяжении 20 минут.
- Индейку залейте водой и варите до полной готовности, оставшийся бульон процедите.
- Индейку остудите, нарежьте на мелкие кусочки.
- В блендере измельчите индейку, добавьте соль, специи по вкусу.
- Смешайте зеленую гречку с паштетом индейки.
- Добавьте измельченную зелень, семена льна, кунжут.
Ужин: лазанья из баклажанов с томатной пастой
Ингредиенты:
- Баклажаны – 3 шт
- Лук репчатый – 0,5 шт
- Чеснок – 1 зубчик
- Фарш – 150 гр
- Масло авокадо
- Соус томатный – 100 гр
- Соль, перец по вкусу
- Разогрейте духовку до 200 °С.
- Баклажаны нарежьте вдоль пластинами толщиной 1,5 см. Смажьте баклажаны частью масла, немного посолите.
- Выложите на застеленные пергаментом противни и запекайте примерно 15 минут. Достаньте, уменьшите температуру духовки до 150 °С.
- Лук и чеснок очистите, мелко нарежьте. Обжаривайте овощи на масле 7 минут до золотистого цвета.
- Добавьте фарш и жарьте, все время перемешивая, 5–8 минут.
- Добавьте соль, перец, влейте 100 мл горячей воды и половину томатного соуса. Доведите до кипения и тушите на медленном огне 20 минут.
- Смажьте формы из фольги оставшимся томатным соусом. Затем выложите слоями баклажаны и мясное рагу. Закройте формы фольгой и поставьте в духовку на 10 минут.
