Зеленая гречка и чечевичные котлеты, или что еще готовят на ПП?

Каждый раз, задумываясь о ведении здорового образа жизни, мы вспоминаем о двух вещах: физической активности и правильном питании. И если с первым пунктом многие справляются, то со вторым возникают проблемы. «Это же неаппетитно, невкусно и дорого», — так думает большинство. Ниже мы развенчаем мифы и предложим меню с интересными рецептами здоровых, вкусных, а главное недорогих блюд, которые помогут сделать первый шаг к осознанному питанию.

Завтрак: овсяная каша с орехами и ягодами

Для начала необходимо купить правильные хлопья. Те, что быстрого приготовления, категорически не подходят. Самым лучшим вариантом является обычный геркулес, который требует длительной готовки.

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 80 гр
Вода/молоко – 250 мл
Щепотка соли
Ягоды, фрукты, орехи — по желанию

Залить хлопья кипящей водой/молоком.
Оставить геркулес постоять под крышкой. Для набухания хлопьев достаточно 15 минут.
В течение этого времени овсянку надо размешать один-два раза, чтобы она равномерно напиталась водой/молоком.
Теперь добавляем ягоды и фрукты: здесь подключаем всю фантазию и начинаем экспериментировать. Одно из сочетаний: клубника (можно замороженную), банан, миндаль.

Обед: овощной салат + кускус с нутом

Сейчас начинается сезон свежих овощей и зелени, а это основа правильного питания. Поэтому берем свои авоськи, шопперы и идем закупаться на ближайший рынок всем «зеленым». Не забудьте прикупить разные виды семечек: кунжут, семена льна, тыквы, — они содержат очень много полезных элементов, начиная от незаменимых жирных кислот, заканчивая кальцием, магнием и железом.

Ингредиенты для салата:

Шпинат – 100 гр
Сладкий перец – 1 шт
Огурцы – 2 шт
Кунжутные семечки – 1 ч. л.
Семена льна – 1 ч. л.
Масло авокадо – 2 ч. л.

Исследования показывают, что наилучшим вариантом для заправки салата станет масло авокадо и кокосовое масло, также неплохо подойдет оливковое, но только первого отжима. А самым вредным является подсолнечное масло.

Листья шпината промыть, вырезать ножницами стебли (они жесткие), порвать на желаемые куски.
Огурец и перец промыть и порезать.
Добавить семена кунжута, льна и заправить маслом авокадо.

Ингредиенты для основного блюда:

Кускус – 150 гр
Нут – 200 гр
Смесь замороженных овощей (можно брать любую)
Зира
Масло авокадо
Чеснок
Соль, перец по вкусу

Нут замочите на ночь, утром слейте воду и отварите до готовности в новой воде согласно инструкции на упаковке.
Вскипятите воду и залейте кускус на 10-15 минут.
На сковородке на масле авокадо обжарьте овощи и потушите 2 минуты.
Добавьте мелконарезанный чеснок и зиру, тушите на медленном огне 15 минут.
Добавьте сваренный нут и запаренный кускус.

Ужин: чечевичные котлеты + свежие овощи

О полезных свойствах чечевицы писали, наверное, уже все паблики о правильном питании, мы лишь упомянем, что эта бобовая культура — единственное растение, которое не впитывает в себя нитраты: ни из почвы, ни из воздуха. Именно поэтому чечевица считается самым чистым продуктом, употребляемым человеком.

Ингредиенты:

Красная чечевица – 150 гр
Помидоры – 2 шт
Лук – 1 шт
Хмели-сунели- 0,5 ч.л.
Мука из полбы
Соль, перец по вкусу

Промойте чечевицу.
Обдайте помидоры кипятком, снимите кожицу и измельчите.
Мелко нашинкуйте лук.
Добавьте лук и помидоры к чечевице, влейте 3 ст.л. воды, тушите 20 минут на медленном огне
Добавьте соль, перец, хмели-сунели, через 10 минут снимите с огня и остудите.
Сформируйте из массы котлеты, обваляйте в муке.
Обжаривайте на масле авокадо по 2 минуты с каждой стороны.

Завтрак: шакшуша с томатами и зеленью

Шакшуша – это яичница, которая жарится на подушке из овощей. Делается это для того, чтобы яйца при сильном нагреве не теряли всех своих полезных свойств, а также пропитывались соком ниже положенных ингредиентов.

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт
Помидоры – 1 шт
Сладкий перец – 1 шт
Укроп
Петрушка
Кинза
Зеленый лук
Соль/специи по вкусу
Масло авокадо

Очистить и нарезать помидоры и перец.
Мелко нарезать овощи и обжаривать 3-5 минут.
Добавить соль, специи.
Сделать углубления в овощах и вбить туда яйца (желток должен остаться целым). Накрыть крышкой.
Когда затвердеет белок, посыпать мелко нарезанной зеленью.

Обед: зеленая гречка с индейкой

Причина, по которой мы предлагаем использовать зеленую гречку вместо обычной в том, что необработанные зеленые зёрна сохраняют большинство витаминов, макро и микроэлементов. Также зеленая гречка лучше коричневой воздействует на пищеварение, улучшая метаболизм организма. Некоторые специалисты считают, что она является природным барьером, препятствующим развитию в организме онкологических заболеваний

Ингредиенты:

Зеленая гречка – 200 гр
Филе индейки – 200 гр
Вода – 400 мл
Семена льна, кунжута – 1 ч. л.
Укроп
Специи, соль, перец по вкусу

Промойте гречку, залейте водой и варите на протяжении 20 минут.
Индейку залейте водой и варите до полной готовности, оставшийся бульон процедите.
Индейку остудите, нарежьте на мелкие кусочки.
В блендере измельчите индейку, добавьте соль, специи по вкусу.
Смешайте зеленую гречку с паштетом индейки.
Добавьте измельченную зелень, семена льна, кунжут.

Ужин: лазанья из баклажанов с томатной пастой

Ингредиенты:

Баклажаны – 3 шт
Лук репчатый – 0,5 шт
Чеснок – 1 зубчик
Фарш – 150 гр
Масло авокадо
Соус томатный – 100 гр
Соль, перец по вкусу

Разогрейте духовку до 200 °С.
Баклажаны нарежьте вдоль пластинами толщиной 1,5 см. Смажьте баклажаны частью масла, немного посолите.
Выложите на застеленные пергаментом противни и запекайте примерно 15 минут. Достаньте, уменьшите температуру духовки до 150 °С.
Лук и чеснок очистите, мелко нарежьте. Обжаривайте овощи на масле 7 минут до золотистого цвета.
Добавьте фарш и жарьте, все время перемешивая, 5–8 минут.
Добавьте соль, перец, влейте 100 мл горячей воды и половину томатного соуса. Доведите до кипения и тушите на медленном огне 20 минут.
Смажьте формы из фольги оставшимся томатным соусом. Затем выложите слоями баклажаны и мясное рагу. Закройте формы фольгой и поставьте в духовку на 10 минут.