Комплекс йоги для восстановления сил любителей активного бега
Для бегунов нет лучшей практики, чем занятие йогой хотя бы раз в неделю в качестве дополнительной заминки и разгрузки уставших за неделю связок. Регулярные тренировки предотвратят появление травм и болей в мышцах и суставах, помогут стать более гибкими и сильными, особенно для любителей пробежек.
В этом материале мы представим лучшие и популярные упражнения из комплекса йоги, которые нужно включить в свой план тренировок.
На инфографике можно увидеть, что больше 1/3 бегунов рекомендуют обращаться к йоге.
Причины:
— Укрепляет и растягивает мышцы и связки
— Снимает усталость
— Дыхательная практика помогает при беге
— Помогает избегать травм
Упражнения для разминки ног
Способствуют растяжению мышц и связок ног (сокращают риск возникновения травм и болей у бегунов).
Поза воина I
Упражнения на растяжку ног спины, плеч, рук, живота. В частности, польза для укрепления лодыжек. С помощью подобной позы суставы будут более подвижны, улучшится координация и стойкость.
Противопоказания: Если есть проблемы с радикулитом, то нужно начинать и заканчивать асану медленно и осторожно. Больше 30 секунд находиться в позе не стоит, так как это создаст сильную нагрузку на сердце.
Поза вытянутого треугольника
Поза держит мышцы ног в тонусе, стимулирует подвижность тазобедренных суставов, эластичность связок, прокачивает мышцы коленей и стопы. Способствует освобождению от боли в спине и шее.
Противопоказания: заболевания позвоночника, низкое давление. Если шея травмирована, то можно выполнять позу, не разворачивая голову вверх.
Поза стула
Асана (прим. ред. положение тела, в котором управление физиологией в организме осуществляется за счёт перераспределения напряжений в теле) помогает развить подвижность плечевых суставов и мышцы ног, а также тонизирует мышечный корсет спины, брюшной полости и груди.
Противопоказания: низкое давление, головные боли, проблемы со сном.
Наклон с широкого расставленными ногами
Эта поза способствует растяжке подколенных сухожилий, избавляет от боли в пояснице, поддерживает все группы мышц в тонусе.
Противопоказания: Если имеются проблемы с поясницей, то не стоит полностью наклоняться — выполняйте облегченную версию.
Упражнения для тазобедренных суставов
Набор позиций, гарантирующих эластичность тазобедренных суставов. С помощью нее можно предотвратить большое количество различных травм.
Поза голубя
Асана помогает развивать гибкость позвоночника, снимает напряжение в мышцах плеч, икр и бедер.
Противопоказания: обострение заболеваний позвоночника
Поза довольного ребенка
Поза укрепляет и растягивает мышцы, связки в области паха, бедер, ног; вырабатывает подвижность тазобедренных суставов.
Противопоказания: травмы спины, шеи и коленей, беременность.
Поза коровьей головы
Поддерживает подвижность тазобедренного сустава, икроножных мышц бедер, плеч и связок.
Противопоказания: травмы нижнего отдела позвоночника и плечевого пояса.
Упражнения на основные мышцы (кора)
Сильные мышцы — основа лучших результатов в беге.
Полная поза лодки
Способствует укреплению пресса, ослаблению боли в пояснице, развивает мышцы бедер и спины.
Противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания, заболевания кишечника, боли в пояснице, беременность.
Поза посоха на 4 опорах
Поддерживает в тонусе мышцы и связки рук, ног, живота.
Противопоказания: беременность, кистевой туннельный синдром (можно выполнять на локтях), обострение хронических заболеваний.
Поза собаки мордой вниз
Позиция полезна для отдыха после бега. Помогает придать легкость ногам, снять болевые ощущения и напряжение в пятках и плечевых суставах. При выполнении укрепляются икроножные мышцы.
Противопоказания: запястный туннельный синдром, повышенное давление, головные боли, беременность на поздних сроках.
Продолжение про дыхательную гимнастику и советы по освоению приемов йоги в следующем материале.
