Подкачайся к лету! Топовая домашняя тренировка от профессионала
Режим самоизоляции – сложное время для всех нас не только в ментальном плане, но и в физическом. Пандемия коронавируса сильно повлияла на жизнь не только профессиональных спортсменов, но и обычных любителей физкультуры и активного отдыха. Сейчас довольно проблематично выйти на утреннюю пробежку или попасть на спортивную площадку. Тренажёрные залы и вовсе закрыты. У любителей спорта появляется вопрос: как можно поддерживать свою форму в период самоизоляции?
Специально для вас мы подготовили взрывную тренировку на все группы мышц. Она поможет не только оставаться в тонусе в период карантина, но и укрепить мышцы и увеличить свои силовые показатели в упражнениях.
Для помощи в составлении плана тренировки мы обратились к Владимиру Овчинникову, мастеру спорта по регби, бывшему игроку РК «Локомотив» и сборной России по регби-9, а ныне ассистенту кафедры адаптологии и спортивной подготовки ИЕСТ МГПУ. Он дал нам несколько советов по тренировке, а также показал правильную технику выполнения упражнений.
Тренировочные рекомендации
Владимир Овчинников рекомендует заниматься только в хорошем расположении духа, и когда вы полностью здоровы. При тренировке дома большое внимание стоит уделять циркуляции воздуха в комнате:
Перед тренировкой обязательно нужно понять свой уровень физической подготовки и заниматься в своём ритме:
Беговая разминка
Каждая тренировка всегда начинается с разминки. Желательно делать не статичные, а динамичные разминочные упражнения в небольшой интенсивности. Они разгонят кровь и разогреют мышцы.
Каждое упражнение выполняется 20 секунд. Перерыв между упражнениями 7-10 секунд (или по самочувствию).
- Бег на месте
Техника выполнения: спина прямая, колени поднимаете как можно выше (угол подъёма примерно 90 градусов). Не забывайте работать руками.
- Прыжки
Техника выполнения: отводите ноги в стороны и руки вверх во время прыжка. Делайте в темпе, но не торопитесь.
- Прыжки в стороны
Техника выполнения: прыжки влево-вправо, вперёд-назад под небольшим углом, чтобы не травмировать голеностопы.
После беговой разминки обязательно восстановите дыхание, попейте воды и проследите, чтобы вас пульс пришёл в норму. После этого можно переходить к суставной гимнастике.
Суставная гимнастика
Суставная гимнастика (или суставная разминка) – важнейший предтренировочный этап. О нём мы уже рассказывали в одном из своих материалов. Обязательно переходите по ссылке, чтобы узнать, как правильно подготовить свои мышцы к силовой работе.
Основной комплекс упражнений
После разминки вы, наконец, можете приступать к тренировке мышц. Каждое упражнение из этого комплекса выполняется в 3 подхода.
- Выпады
12 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами 30 секунд (увеличивайте время отдыха по мере самочувствия). Для этого упражнения нужна ровная поверхность и, желательно, кроссовки для того, чтобы не травмировать голеностоп.
Техника выполнения: вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, плечи опущены. Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол.
- Стульчик
Статичное упражнение, выполняющееся в 3 подхода по 40 секунд.
Техника выполнения: прижмите лопатки, поясницу и голову к точке опоры (к стене). Ноги при приседе образуют угол 90 градусов. Руки выставлены вперёд.
- Отжимания
Это одно из лучших упражнений на грудные мышцы. Но как же его правильно выполнять? И что делать, если вы не умеете отжиматься?
Выполняется так же в 3 подхода по 12 раз.
Что делать тем, кто не умеет:
— отжимайтесь, стой на коленях
— отжимайтесь от кровати или любой другой устойчивой и ровной возвышенности
Техника выполнения: ладони стоят на одной вертикальной линии с плечом, корпус прямой, ягодицы не подняты вверх, живот не провисает.
- Диагонали
Для этого упражнения понадобится коврик.
Выполняем по 6 подъёмов на каждую диагональ «рука-нога».
Техника выполнения: встаньте на прямые руки и на колени. Спина при этом немного выгнута в пояснице. Попеременно одновременно поднимайте руку и ногу «диагональю». При этом задерживайтесь в верхнем положении на 5 секунд.
- Боковая планка
Для этого упражнения тоже нужен коврик или мягкая подстилка под локоть.
Техника выполнения: Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции 25 секунд. Затем меняйте сторону. Выполните 3 подхода по 25 секунд на каждую сторону.
- Пресс с поднятыми ногами
Техника выполнения: ложитесь на спину, ноги подняты и образуют угол 90 градусов. Поясница прижата к полу. Руки на груди. Подбородок прижат к груди. Небольшими рывками поднимайте туловище. Важно прочувствовать напряжение мышц кора. Выполните 3 подхода по 30 секунд с перерывом по 40 секунд (или по самочувствию)
- Пресс-ножницы
Ещё одно упражнение, которое заставит ваши мышцы пресса поработать.
Техника выполнения: ложитесь спиной на пол, поднимите ноги вверх под небольшим углом. Это начальная позиция. Начинайте сводить выпрямленные в коленях ноги так, чтобы завести каждую из них друг за друга. В процессе сведения ноги должны быть прижаты друг к другу. Чередуйте выполнение так, чтобы в одном повторе сверху была правая нога, а в другом — левая. Выполните 3 подхода по 30 секунд (или по самочувствию).
- Планка
Что делать, если не умеете: планка на прямых руках — положение «упор лёжа», как при отжиманиях.
Техника выполнения: упор на локти, ладони и мыски, корпус прямой, ягодицы напряжены, спина ровная. Пятки при упоре ног старайтесь тянуть к полу. Выполните 3 подхода по 30 секунд с 40-секундным перерывом.
Заминка
Тренировку важно завершить хорошей заминкой для того, чтобы перевести свои напряжённые мышцы из «боевого» состояния в спокойное. О заминке мы также рассказывали в своём недавнем материале.
После завершения тренировки
Такие тренировки 2-3 раза в неделю и ежедневная суставная гимнастика помогут вам держать тело в тонусе в период самоизоляции и даже улучшить свою физическую форму к лету.
