Питание на карантине: как не набрать лишний вес и чувствовать себя хорошо
Уже на протяжении долгого времени все сидят дома и тренируются в условиях самоизоляции. Чтобы все усилия не пропали даром, необходимо правильно питаться. Мы попробуем разобраться, как лучше это делать на карантине.
Больше белка, меньше углеводов
На карантине мы проводим основную часть нашего времени за компьютерным столом и работой или на кровати в тесной комнате. Наша дневная двигательная активность падает, и мы тратим меньше энергии. Поэтому значительная часть съеденных калорий может сохраниться в организме в виде лишнего жира.
Чтобы предотвратить этот процесс, рекомендуется есть больше белковых продуктов, а также сократить количество поедаемых углеводов и сахара. В качестве первого можно приготовить овощной суп с нутом или суповой смесью, состоящей из нескольких видов круп. На второе к приготовленному мясу можно добавить киноа или булгур – эти крупы можно легко найти в составе овощных смесей в отделе заморозки.
Лучше всего будет сочетать в своём рационе белки животного и растительного происхождения.
К наиболее богатым белком продуктам относится мясо индейки, лосось, треска, форель, яйцо. Растительным белком богато соевое мясо, фасоль, чечевица и нут.
Не весь протеин, который содержится в пище, организм усвоит. При выборе продукта можно обратиться к таблице с показателями усваиваемого белка. Лучше всего его брать из молочных продуктов, яйца и рыбы.
С белками понятно, что насчёт витаминов?
Однако не одними только манипуляциями с БЖУ можно улучшить свой рацион на карантине. Не менее важно уделять внимание витаминам и минералам, в основном В и С групп. Первый, помимо как в мясных продуктах, можно найти в овощах и зелени, а также в орехах и семенах подсолнечника. Для получения необходимого нам витамина С следует употреблять больше фруктов и свежевыжатых соков. Наибольшее количество этого витамина содержится в шиповнике, сладком перце, брокколи и цветной капусте.
Также полезно иметь в рационе некоторое количество омега-3. С ним нам поможет рыбий жир или льняное масло.
Напоследок мы предлагаем несколько общих лайфхаков и рекомендаций на тему питания на карантине:
1. Не стоит сразу закупаться большим количеством овощей – велика вероятность, что они испортятся до приготовления. Вдоволь можно запастись замороженными смесями, они хранятся намного дольше и могут быть использованы в качестве полноценного гарнира.
2. Очень Полезно будет включить в свой ежедневный рацион кашу. Их существует большое количество, к тому же каждую можно чем-то разнообразить – от джема и орехов до какао и ягод.
3. Употребляя углеводы, следует отдавать предпочтение «медленным», а не «быстрым» — они не откладываются сразу в жир. К ним относятся макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и крупы.
4. Перед приёмом пищи лишним не будет выпить стакан воды. Так мы подготовим пищеварительный тракт к работе.
5. Правильно и здоровое питание – это не диета, а стиль жизни, при котором мы стремимся прежде всего сделать лучше себе самому, а не загоняться в строгие рамки.
