Подборка простых упражнений, которые помогут вам оставаться в тонусе на карантине
Сегодня каждый из нас вынужден соблюдать режим самоизоляции. Учебный процесс перешёл в онлайн-формат: студенты почти весь день ведут сидячий образ жизни, слушая лекции и делая домашние задания. При этом важно понимать, что долгое сидение за компьютером влечёт за собой как проблемы с позвоночником и поясницей, так и ухудшение зрения. Мы подобрали для вас комплекс простых гимнастических упражнений, которые послужат профилактикой от появления заболеваний глаз и спины.
Комплекс упражнений на глаза
Выполняются в 2-3 круга.
Мигание глазами
Крепко зажмурьте глаза, после чего раскройте и несколько раз поморгайте.
Перевод взгляда
Сфокусируйтесь на любом предмете, находящимся за окном, в течение 30-40 секунд. Позже можно усложнить нагрузки – фокусироваться на нескольких объектах. Если вы много работаете за компьютером, то это упражнение нужно делать минимум каждые 45 минут.
Массаж век
Двумя пальцами каждой руки легко нажмите на верхние веки, через 2-3 секунды отпустите. Данное упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
Суставная гимнастика
Все упражнения выполняются по 5-6 повторений в каждую из сторон.
Вращение шейного сустава
Начинать упражнение можно с любого положения головы. Вращайте головой по часовой стрелке,а затем — против. Не делайте резких движений, так как мышцы и суставы шейного отдела позвоночника достаточно чувствительны.
Вращение плечевого сустава
Ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах, выполните вращения рук в плечевых суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Обязательно сохраняйте туловище прямым и неподвижным, стремитесь расслабить мышцы шеи, рук и верхнего плечевого пояса. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.
Вращение тазом
Вращайте тазом 10–20 секунд сначала в одну сторону, потом в другую. Голова остается неподвижной. В этом упражнении разогревается тазобедренная область, поясничный отдел и спина.
Наклоны «руками до пола»
Наклонитесь, опустив руки вдоль тела. Совершая небольшие рывки, старайтесь дотронуться руками до своих ступней. Ноги при этом прямые. Если вам тяжело дотянуться, можете слегка согнуть их в коленях.
Вращение коленного сустава
Ноги вместе, согнуты в коленных суставах, кисти рук расположены на коленях, выполняйте круговые движения в коленных суставах сначала по часовой стрелке, затем – против. Не торопитесь и делайте это в медленном темпе, стараясь прочувствовать натяжение мышц.
Заминка. Что это такое и зачем она нужна?
Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.
Мышцы и суставы даже во время лёгких гимнастических упражнений подвергаются нагрузке. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения или уменьшить их, нужно выполнять заминку. Она восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы.
Растяжка трицепсов и плеч
Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.
Растяжка мышц пресса
Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх. Таз приподнимите, ноги оставьте на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.
Растяжка бедренных мышц
Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.
Суставная гимнастика в купе с хорошей разминкой и заминкой поможет снизить риск развития заболеваний позвоночника и избавит от болей в шее, спине и пояснице. Такой вид активности способствует повышению энергии и работоспособности, избавляет от сонливости и вялости. Более того, регулярные физические нагрузки усилят приток крови к головному мозгу, что благоприятным образом скажется на умственной деятельности.
