Комплекс йоги для восстановления сил любителей активного бега

Девушка занимается йогой на закате

Для бегунов нет лучшей практики, чем занятие йогой хотя бы раз в неделю в качестве дополнительной заминки и разгрузки уставших за неделю связок. Регулярные тренировки предотвратят появление травм и болей в мышцах и суставах, помогут стать более гибкими и сильными, особенно для любителей пробежек. 

В этом материале мы представим лучшие и популярные упражнения из комплекса йоги, которые нужно включить в свой план тренировок.

На инфографике можно увидеть, что больше 1/3 бегунов рекомендуют обращаться к йоге.

Причины:

— Укрепляет и растягивает мышцы и связки

— Снимает усталость

— Дыхательная практика помогает при беге

— Помогает избегать травм

Упражнения для разминки ног  

Способствуют растяжению мышц и связок ног (сокращают риск возникновения травм и болей у бегунов).

Поза воина I

Упражнения на растяжку ног спины, плеч, рук, живота. В частности, польза для укрепления лодыжек. С помощью подобной позы суставы будут более подвижны, улучшится координация и стойкость. 

Противопоказания: Если есть проблемы с радикулитом, то нужно начинать и заканчивать асану медленно и осторожно. Больше 30 секунд находиться в позе не стоит, так как это создаст сильную нагрузку на сердце.

Поза вытянутого треугольника

Поза держит мышцы ног в тонусе, стимулирует подвижность тазобедренных суставов, эластичность связок, прокачивает мышцы коленей и стопы. Способствует освобождению от боли в спине и шее. 

Противопоказания: заболевания позвоночника, низкое давление. Если шея травмирована, то можно выполнять позу, не разворачивая голову вверх.

Поза стула

Асана (прим. ред. положение тела, в котором управление физиологией в организме осуществляется за счёт перераспределения напряжений в теле) помогает развить подвижность плечевых суставов и мышцы ног, а также тонизирует мышечный корсет спины, брюшной полости и груди. 

Противопоказания: низкое давление, головные боли, проблемы со сном.

Наклон с широкого расставленными ногами 

Эта поза способствует растяжке подколенных сухожилий, избавляет от боли в пояснице, поддерживает все группы мышц в тонусе. 

Противопоказания: Если имеются проблемы с поясницей, то не стоит полностью наклоняться — выполняйте облегченную версию.

Упражнения для тазобедренных суставов 

Набор позиций, гарантирующих эластичность тазобедренных суставов. С помощью нее можно предотвратить большое количество различных травм. 

Поза голубя

Асана помогает развивать гибкость позвоночника, снимает напряжение в мышцах плеч, икр и бедер. 

Противопоказания: обострение заболеваний позвоночника

Поза довольного ребенка

Поза укрепляет и растягивает мышцы, связки в области паха, бедер, ног; вырабатывает подвижность тазобедренных суставов. 

Противопоказания: травмы спины, шеи и коленей, беременность.

Поза коровьей головы

Поддерживает подвижность тазобедренного сустава, икроножных мышц бедер, плеч и связок.

Противопоказания: травмы нижнего отдела позвоночника и плечевого пояса.

Упражнения на основные мышцы (кора) 

Сильные мышцы — основа лучших результатов в беге.

Полная поза лодки

Способствует укреплению пресса, ослаблению боли в пояснице, развивает мышцы бедер и спины. 

Противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания, заболевания кишечника, боли в пояснице, беременность.

Поза посоха на 4 опорах 

Поддерживает в тонусе мышцы и связки рук, ног, живота. 

Противопоказания: беременность, кистевой туннельный синдром (можно выполнять на локтях), обострение хронических заболеваний.

Поза собаки мордой вниз

Позиция полезна для отдыха после бега. Помогает придать легкость ногам, снять болевые ощущения и напряжение в пятках и плечевых суставах. При выполнении укрепляются икроножные мышцы. 

Противопоказания: запястный туннельный синдром, повышенное давление, головные боли, беременность на поздних сроках.

Продолжение про дыхательную гимнастику и советы по освоению приемов йоги в следующем материале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться:

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.